Introdução
Nós só conseguimos emagrecer quando ingerimos menos calorias (kcals, a energia dos alimentos) ou quando gastamos mais calorias do que as que precisamos para manter o nosso peso. Ou seja, temos de criar um défice calórico para conseguir perder gordura corporal.
Como criar um défice calórico?
1 – comendo menos e melhor
2 – gastando mais através do exercício físico
3 – combinando estas duas ideias
Comer quanto menos?
Identifique 500 kcal desnecessárias da sua alimentação diária, e retire-as.
Por exemplo retire:
a.excesso de óleo e azeite da confecção e tempero,
b.bolachas (todas: simples, doces ou salgadas),
c.biscoitos (todos: simples, integrais ou doces),
d.bolos (todos: secos ou com creme),
e.salgados, folhados, tartes e quiches,
f. fritos,
g.guloseimas (chocolates, bombons, gelados, sobremesas doces, etc., etc., etc., etc., etc., etc., etc.),
f. carne/aves/ovos/peixe das 2 refeições principais (basta comer um destes alimentos NUMA só refeição diária)
Gastar quanto mais?
Ande, marche, corra, salte à corda, dance, monte a cavalo, suba escadas, compre uma stepper, faça yoga…. Mexa-se mais, o mais que puder, dentro das suas capacidades.
Porque não DECIDIR iniciar caminhadas a passo rápido 5 x por semana, 30 minutos?
Fazendo Contas:
A chave para perda de peso também pode ser o Déficit Calórico. O indivíduo, em síntese, deve ingerir, basicamente, a quantidade de alimento necessária para suprir a energia gasta diariamente.
A energia não aproveitada pelo organismo é estocada em forma de gordura, gerando a obesidade. A fim de conseguirmos um equilíbrio entre o ganho e a perda de energia, podemos lançar mão do método da CONTAGEM DE CALORIAS. Quanto maior for o déficit calórico, mais rápido se consegue a perda de calorias.
Para emagrecer o total de calorias consumidas deverá ser inferior ao total de calorias gastas.
Exemplo:
X = Gasto calórico do corpo: 2000 kcal
Y = Calorias ingeridas: 1500 kcal
X – Y = -500 kcal (débito) R=resultado/ emagrecimento
CONTAGEM DE CALORIAS
A contagem de calorias pode não ser um método muito prático para a maioria das pessoas que geralmente não têm tempo para elaborar um cardápio com limites calóricos, mas por outro lado pode ser muito útil nos primeiros estágios da dieta , pois tendo conhecimento do que se come propicia-se substituir um alimento altamente calórico por outro de baixa caloria.
No início a contagem exige um certo esforço , mas uma vez que você aprende, se torna um estilo de vida, pois você passa a dar preferência aos alimentos nutritivos podendo eliminar a contagem de calorias.
Como saber quantas calorias devemos ingerir?
Caloria é uma medida usada, freqüentemente, para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. Através do método de calorimetria direta descobriu-se que cada alimento libera um determinado calor ao ser queimado. O calor liberado pela queima é enunciado como o valor energético do alimento. Por exemplo: uma colher de margarina ao ser queimada são liberadas 100 kcal., ou seja, no organismo esse alimento sofre o mesmo processo liberando a mesma quantidade de energia.
Uma caloria é uma medida usada para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. É definida como o valor necessário para elevar a temperatura de 1 kg (1L) de água em graus centígrados de 14,5 15,5 graus. Assim sendo uma caloria é designada mais corretamente como quilocaloria (Kcal).
CALORIA DOS ALIMENTOS
Uma caloria é uma medida usada para expressar o calor ou valor energético do alimento e da atividade física. É definida como o valor necessário para elevar a temperatura de 1 kg (1L) de água em graus centígrados de 14,5 15,5 graus. Assim sendo uma caloria é designada mais corretamente como quilocaloria (Kcal).
Cálculo de Necessidades Diárias de Energia
Qual é a necessidade diária de energia de seu corpo?
Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para atividades físicas.
Gasto energético básico:
Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24 horas x 65 kg por dia)
Gasto energético Ativa:
Para cada kg de peso são necessários 1,5 kcal para cada hora.
Gasto energético Atlética:
Para cada kg de peso são necessários 1,6 kcal para cada hora.
Gasto energético extra (deve ser somado ao básico):
Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. (ex: um atleta pesando 65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg= 1105 calorias extras em sua dieta diária)
Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingesta calórica de aproximadamente de 3.133 kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.
Combustível energético
Como um carro precisa de combustível, nosso corpo precisa para seu bom funcionamento de:
50% - 60% Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos)
20% - 30% Lipídeos (óleo e produtos que contém óleo)
10% - 15% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc...)
Valor calórico (Nota: 1 caloria = 1 Kcal)
Carboidratos - 4 kcal
Lipídeos - 9 kcal and
Proteínas - 4 kcal
Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria em termos de carboidratos, proteínas e lipídeos?
Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374 / 4=343 gramas
Lipídeos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723 / 9=80 gramas
Proteínas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313 / 4=78 grama (Para se calcular a quantidade de proteínas em gramas que devem ser ingeridas por um adulto acima de 19 anos basta multiplicar seu peso por 0.8 )
Esse cálculo pode ser mais apurado quando levamos em conta a idade e o sexo. A fórmula abaixo pode ser utilizada: Taxa de Metabolismo Basal (TMB) - é a quantidade de energia necessária para o funcionamento do organismo.
Homem: TMB = 66,5 + (14 * peso em Kg) + (5 * altura em cm) + (6,7 * idade em anos)
Mulher: TMB = 66,5 + (9,6 * peso em Kg) + (1,8 * altura em cm) + (4,7 * idade em anos)
Considera-se também o Nível de Atividade Física com os seguintes parâmetros:
1- SEDENTÁRIO - uma pessoa que fica sentada em frente a uma escrivaninha ou em casa o dia todo sem atividade real. - TMB * 1,2
2 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE LEVE - pessoa envolvida em atividades domésticas ou que caminha pelo menos 15 minutos, 2 ou 3 vezes por semana. TMB * 1,375
3 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE MODERADA - pessoa que costuma realizar caminhadas de até 30 minutos, dançar, praticar jogos de recreação com amigos, futebol, volley, ginástica, natação. TMB * 1,55
4 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE ALTA - São os praticantes de Cooper com duração de pelo menos 30 minutos, musculação, ginástica e jogos de recreação mais de 3 vezes por semana. TMB * 1,725
5 - ATIVIDADE DE INTENSIDADE MUITO ALTA - São os praticantes de triatlo, maratonas, ciclismo e atletas profissionais. TMB * 1,9
O resultado encontrado na equação é o valor calórico para MANUTENÇÃO do peso. Para promover a redução de peso basta reduzir em cerca de 25% o número de calorias ingeridas.
Observe que ao diminuir o seu peso, também diminuirá a quantidade de calorias diárias a serem ingeridas para que se mantenha o processo de emagrecimento. Assim sendo, há necessidade de atualizar constantemente os cálculos para que os resultados sejam alcançados.
E as dicas Básicas para Emagrecer Prevalecem
1) Faça de 5 a 6 refeições por dia.
2) Frutas na sobremesa e nos lanches.
3) Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.
4) A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
5) Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.
6) Modere nos açúcares e nos doces.
7) Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.
8) Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.
9) Consuma pelo menos 1 porção de cereal integral.
10) Coma uma porção de leguminosas por dia.
11) Reduza o álcool. Evite o consumo diário.
12) Beba no mínimo 2 litros de água por dia.
13) Faça pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias.
14) Aprecie sua refeição. Coma devagar.
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