quarta-feira, 18 de maio de 2011

Exercícios para dar certo e emagrecer de vez... E ficar com uma boa Postura

Minha amiga começou ha 2 semanas com um personal e já emagreceu 3.5 Kg... E o melhor, ficando durinha!!! Eu quero...

Todo mundo, ao começar a malhar tem algum objetivo seja emagrecer, bombar, melhorar a saúde ou só definir músculos. O professor é quem prescreve um treino que consiga fazer o aluno chegar onde ele quer. Se você malha, malha e seu objetivos não são atingidos, é preciso reformular o treino. Confira aqui como deve ser o treino para os diferentes objetivos.

Para avaliar o treinamento, o melhor é medir periodicamente aquilo que você quer modificar. Se pretende emagrecer, pode avaliar pelas roupas, pelo peso ou fazer uma análise mais detalhada da composição corporal na academia.

A primeira coisa a prestar atenção é que não adianta copiar os exercícios do cara marombado da academia ou da gostosa da televisão. Mário Pozzi, professor da Needs Fitness, explica que a intensidade dos exercícios depende do nível de treinamento do aluno. A individualização do treino é essencial mesmo quando o objetivo é a hipertrofia. No nível iniciante, as etapas de progressão das cargas devem ser respeitadas.

É preciso também saber diferenciar resultados imediatos daqueles a longo prazo. Edmilson Kawanaka, professor da academia Competition e pós-graduado em treinamento desportivo, explica que as pessoas confundem às vezes a adaptação aguda (sentida logo após a sessão de treino, que normaliza depois de algumas horas, exemplo: sinto-me mais inchado) da adaptação crônica (o que acontece de forma mais lenta e duradoura). Para Kawanaka, se os objetivos não estiverem sendo alcançados, toda a programação tem que ser revista, tipo de treino, carga, periodicidade, alimentação e descanso.

Kawanaka diz que os alunos de academia geralmente querem perder gordura corporal e ganhar massa muscular. Para quem quer perder peso ele indica treino de resistência muscular (com 15 repetições) três vezes por semana, com um exercício aeróbio antes para aquecer e exercícios aeróbios contínuos mais longos duas vezes por semana.

Segundo Kawanaka, atualmente os alunos procuram um trabalho de musculação com o objetivo de melhorar seus desconfortos como dores articulares, dores na coluna etc. Ele indica trabalhos isométricos para esse tipo de trabalho, realizando exercícios parados, segurando o peso estático. Ele recomenda esse tipo de exercício três vezes por semana combinado com aeróbio (duas vezes por semana) e alongamento geral diário.

Para os que querem ganhar massa muscular, Kawanaka indica treino de resistência muscular (com 12 repetições) quatro vezes por semana, dividido em dois treinos alternados, o descanso deve vir depois de um treino de cada tipo (por exemplo, quarta feira, se treinar segunda e terça). No final de semana ele recomenda um dia de treino leve aeróbio, por exemplo, 30 minutos.

A personal trainer Tatiana Vieira, professora do Instituto Leven, diz que quando se trata de exercícios resistidos (musculação), o único momento em que a pessoa ganha força e não ganha massa muscular é no início do treinamento (três primeiras semanas). pois nessa fase a pessoa passa por uma adaptação neural, aprendendo a fazer o exercício com mais eficiência.

Após esse período inicial, os treinamentos passam a gerar uma certa hipertrofia. Para os que não querem ganhar muita massa muscular, uma dica é associar treino de musculação com aeróbios contínuos. Como o exercício aeróbio diminui a massa muscular, a combinação dele com a musculação é ideal para manter a musculatura, sem ganhar muito, mas também sem perder. Vieira explica que se for realizado o treinamento aeróbio de alta intensidade, além dele utilizar gordura como substrato, é possível realizar treinamentos de força mais intensos sem correr o risco de ganhar muita massa muscular.

Manter a massa muscular é importante para manter o metabolismo rápido, potencializando a perda de peso. Mas o exercício sozinho não faz milagres pelo emagrecimento, para aqueles cujo objetivo é realmente perder gordura, manter uma dieta balanceada é essencial.

Os que não querem fazer musculação, apenas correr (ou pedalar, nadar etc.) precisam tomar cuidado com a perda muscular relacionada aos exercícios aeróbios contínuos. O treino intervalado tem demonstrado bons resultados para quem quer praticar esses tipos de atividade sem perder a massa muscular. As diferentes aulas oferecidas pelas academias geralmente também possuem intervalos de diferentes intensidades e combinam exercícios aeróbios com um pouco de força, sendo uma opção para quem quer manter a saúde de maneira lúdica.

Treinos aeróbios
Auxiliam a perda de gordura e trazem benefícios cardiovasculares

Contínuo (resistência aeróbia) É o treino aeróbio mais comum, com intensidade moderada e alta duração (acima de 15 minutos). A intensidade pode ser estimada pela frequência cardíaca (entre 60% e 80% da FC Máxima) ou por percepção pela respiração, a pessoa deve ficar ofegante, mas ainda conseguir falar algumas palavras. Esse treino é conhecido por auxiliar na perda de gordura, mas pesquisas apontam que ele pode causar diminuição na massa magra (músculos), que pode ser atenuada combinando esse treinamento com exercícios com pesos. Esse tipo de treinamento também é importante para aqueles que desejam melhorar sua saúde, pois melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminuindo o risco de problemas relacionados ao sedentarismo.

Intervalado Esse treinamento consiste em pequenos períodos (10 segundos a 2 minutos) de exercícios de intensidade alta com intervalos de descanso entre eles, podendo ser descanso ativo, com caminhadas ou trotes leves ou descanso passivo, parado. O descanso deve ser até você estar apto a praticar o exercício em alta intensidade novamente. Pesquisas mostram que esse tipo de treino tem os mesmos benefícios que o contínuo e após o segundo mês de treinamento parecem ter resultados melhores na perda de gordura. Com esse tipo de treinamento a massa muscular é preservada, pois ele não apresenta a mesma perda de massa magra que o exercício contínuo.

Musculação (treino realizado com resistência - pesos, máquina etc.)
Aumentam a massa muscular e a força

Força Muscular Esse treino é mais indicado àqueles que querem ganhar força, mas não necessariamente ganhar grande massa muscular. Todos os treinos de musculação causam ganho de massa magra, especialmente se o aluno não é praticante de musculação e vai iniciar a atividade, mas o objetivo desse treino é aumentar a força máxima do aluno. Segundo Pozzi, os pesos utilizados estão entre 90% e 100% da força máxima (chamada uma repetição máxima, a medida é feita por um teste que estima a carga máxima em que é possível realizar uma vez o exercício e não é possível repetir o movimento). Neste treino são realizadas de quatro a seis séries de uma a seis repetições para cada grupo muscular com intervalos de descanso maiores do que dois minutos entre as séries. São mais séries em menos repetições, com carga alta e velocidade de execução lenta.

Hipertrofia Muscular O principal objetivo desse tipo de treino é aumentar a massa muscular, ideal para os que buscam volume muscular por questões estéticas. Aumentando a massa, a força máxima também aumenta, trazendo os benefícios do treino de força máxima. Pozzi explica que esses exercícios são feitos com cargas de 70% a 90% da força máxima. São realizadas de três a seis séries de seis a oito repetições para cada grupo muscular. Ou seja, são mais repetições, com intervalo entre as séries de três minutos, e a velocidade de execução do exercício é lenta.

Potência Muscular (Força Explosiva) Esse treino tem como objetivo aumentar a velocidade de contração dos músculos, importante para algumas tarefas do dia-a-dia (se você tropeçar é a potência muscular que vai ajudar a corrigir o movimento e não cair de cara no chão ou correr atrás do ônibus) e para as atividades esportivas. Como todo o treino de musculação, esse treino causa um ganho de massa muscular e ganho de força máxima, especialmente para iniciantes. Os exercícios, segundo Pozzi, são realizados com pesos entre 60% e 80% da carga máxima, realizando de três a seis séries de seis a doze repetições. O intervalo entre as séries deve ser maior que dois minutos e a execução é rápida na fase de subida do peso, e lenta na descida, ou seja, quando o movimento é a favor do peso você deve fazer força para controlar a velocidade.

Resistência Muscular Esse treino tem como objetivo aumentar a resistência do músculo para manter a força por um grande período de tempo. Por causar grande fadiga do músculo, esse treino gera um bom ganho de massa muscular e força máxima. Esse tipo de treino também é muito utilizado para iniciantes, como adaptação para iniciar os demais tipos de treinamento (de três a cinco semanas). Segundo Pozzi, as cargas para o treino de resistência devem ir de 40% a 60% da carga máxima e são realizadas de duas a quatro séries de 13 a 20 repetições por grupo muscular. São menos séries, com mais repetições e o intervalo deve ser entre um e dois minutos e a velocidade de execução é média.

Isométrico Por não movimentar a articulação, esse treino é muito utilizado para aqueles que têm problemas articulares, como forma de manter a força e a musculatura, auxiliando a reabilitação. Kawanaka recomenda segurar o peso por 20 segundos em vez de fazer várias repetições.

Circuito
É um tipo de treino que alterna exercícios de musculação e exercícios aeróbios. Costuma ser indicado para aqueles que não têm tempo para fazer os dois treinamentos e para os que querem emagrecer. Seus resultados dependem da intensidade e duração do exercício aeróbio e do treino de musculação utilizado na combinação. Se você fizer mais musculação, ganha mais massa muscular; já se fizer mais aeróbio têm ganhos menores de massa magra e perde mais gordura.


-------------------------------------------------------------------------------------

E JÁ APROVEITE PARA FICAR COM A POSTURA CORRETA, SEM CELULITE E SEM GORDURA LOCALIZADA

Se você pensa que só mágica pode acabar com a celulite e a gordura localizada, a solução pode começar por uma caminho mais fácil do que você imagina. Segundo o fisioterapeuta Vidigal Afonso Gasparini, da CorpoEquilíbrio Fisioterapia Personalizada, um tratamento de correção postural melhora a circulação sanguínea, coloca a barriguinha para dentro e empina o bumbum.

Claro, só a postura não resolve o problema, mas, com alimentação adequada, exercícios físicos e uma boa postura é possível, sim, acabar com a tão temida celulite. Ele diz também que existem tecnologias hoje em dia que atuam como coadjuvante do tratamento e aceleram o processo.
O fisioterapeuta explica que a má postura dificulta a circulação sanguínea e dos vasos linfáticos em áreas que ficam comprimidas pelos desvios posturais. Com problemas na circulação, o corpo acumula gordura e líquidos nessas regiões, que causam as celulites e gorduras localizadas. Além disso, os órgãos, quando comprimidos pela má postura, não funcionam corretamente, podendo apresentar diversos problemas, como intestino preso. Para ele, quanto mais próximo o organismo está da harmonia melhor e uma boa postura traz um bom funcionamento do corpo.

Além de combater a celulite, a boa postura gera benefícios estéticos imediatos. Diversos desvios posturais fazem aparecer gordura onde não há tanta assim. Em desvios laterais da coluna, como a escoliose ou posturas de apoio em uma perna só, há uma compressão da região lateral do corpo, acumulando gordura e gerando um pneuzinho indesejado no lado comprimido. Ao se equilibrar a postura, o pneuzinho lateral some.

Para os que esperam um milagre, Vidigal explica que o processo é demorado e algumas vezes doloroso. Pessoas com grandes problemas posturais possuem fraqueza na musculatura que mantém a postura, por isso é necessário um fortalecimento muscular que pode gerar dor muscular, assim como um treinamento de academia. Mas em alguns meses o resultado já pode ser visível, até por que, muitas vezes, o que achamos que é celulite é na verdade flacidez muscular. Se associado à dieta e exercícios físicos, o trabalho tem um resultado mais rápido e melhor.

O fisioterapeuta dá uma dica para os pacientes que têm dificuldade em perceber a evolução no corpo por observá-lo todos os dias. Nessas situações, é interessante tirar uma foto no início do tratamento e algum tempo depois, com a comparação mais distanciada é possível ver os resultados e se animar mais com o tratamento.

Se não tratados, os desvios posturais tendem a piorar com a idade. Ele conta que um estudo realizado pela Unifesp com idosos mostrou relação entre problemas de saúde e grandes desvios posturais, indicando haver uma relação entre saúde e postura, ao menos na terceira idade.

Quanto mais cedo acontece o tratamento, melhores e mais rápidos são os resultados. Grandes desvios como escoliose, hiperlordose e hipercifose são tratados com mais eficiência até a primeira menstruação das meninas ou os 15 anos dos meninos, por ainda estarem em fase de crescimento. Depois disso, esses desvios apresentam melhora, aliviando o problema, mas muitas vezes não podem ser totalmente curados.

SENTE CORRETAMENTE

Manter a postura correta apresenta benefícios estéticos por si só, mas o fisioterapeuta Vidigal Afonso Gasparini, da CorpoEquilíbrio Fisioterapia Personalizada, explica que uma boa postura pode auxiliar no combate à gordura localizada e à celulite.
Correto - A postura correta ao sentar é apoiar o peso nos ísquios, dois ossinhos do quadril, bem embaixo do corpo quando sentamos eretos. Ao sentar numa cadeira com espaço embaixo, passe os glúteos pelo buraco, apoiando a lombar no início do encosto da cadeira. O ângulo no quadril deve estar entre 90 e 110º. Na foto, a cadeira é alta demais, repare no apoio para os pés que deixa as pernas com um ângulo de 90º graus no joelho

Sentado jogado não há suporte na coluna lombar e o peso do corpo está sobre o sacro (final da coluna), região com uma grande quantidade de nervos e vasos sanguíneos e linfáticos. Nessa posição, a circulação está comprometida, propiciando um acúmulo de líquidos e gorduras nas pernas e abdômen. A inervação é prejudicada, podendo haver até formigamento e dor nas pernas e quadril

Sentado com a coluna pra frente e braços apoiados na perna o peso corporal se projeta majoritariamente sobre o osso do púbis, na região frontal do quadril. O peso do corpo comprime a área das vísceras, prejudicando a circulação sanguínea e linfática, além de poder causar distúrbios do sistema digestivo. Com essa dificuldade na circulação, o aparecimento de celulites e gordura localizada é mais comum

Sentar sobre o sacro, dificultando a circulação sanguínea e linfática, além de comprimir os nervos. Como a lombar está curvada para frente, o abdômen está sendo comprimido, também dificultando a circulação nesta área e prejudicando o funcionamento dos órgãos viscerais. O pescoço está abaixado, o que pode gerar compressão nos nervos da região cervical. Reparem a posição dos pés, que alcançam o chão apenas com as pontas, gerando sobrecarga no tornozelo

Segundo o Vidigal, o notebook é uma ferramenta para uso em curtos períodos de tempo. Para ser utilizado por um tempo maior com segurança é preciso ter um suporte para a tela, usando o aparelho como um monitor, acrescenta-se, então, um mouse e um teclado, transformando a configuração em um computador de mesa. Para o uso por curtos períodos de tempo, essa posição é adequada. O aparelho está sobre uma mesa, a tela está posicionada para que não seja necessária uma grande inclinação do pescoço, as mãos estão apoiadas sobre suporte na frente do teclado e a coluna está ereta

Em uma postura correta, o quadril deve estar alinhado, com ambos os lados na mesma altura
Na postura de pé é preciso se preocupar com o alinhamento da coluna, com uma leve curva da lordose (acima do bumbum). A barriga deve estar levemente contraída, sem projetar para frente

Na postura curva superior (cifose) está excessiva, a cabeça está projetada para frente. Podemos perceber que com a projeção da parte superior do corpo para frente surge uma "barriga" que não estava lá quando a postura era correta. A lordose (curva inferior da coluna) também está diminuída, com a projeção do quadril para frente, aumentando a compressão da região visceral. Com a correção da curva da cifose e o aumento da lordose, colocando o quadril de volta em sua posição normal a barriguinha some

A curva da lordose (parte inferior da coluna) está incorreta, o quadril está girado para trás e a barriga projetada para frente. Essa postura é muito utilizada por quem quer aumentar o bumbum, mas pode gerar dores na coluna e compressão nas vísceras, que acabam tendo que ser projetadas para fora, formando uma barriga para frente. A curva da lordose quase não existe, o quadril está girado para frente. Nesta posição as vísceras estão comprimidas pelo quadril e acabam aparecendo na frente como uma barriguinha, o abdômen está relaxado, deixando a barriga mole. Além da barriga aparecendo, nessa posição o bumbum desaparece, somente corrigindo a postura já é possível diminuir a barriga e aumentar o bumbum

Ao apoiar o peso em uma perna, deixando a outra semi flexionada, o quadril fica desalinhado. Com isso, a lateral do corpo de um dos lados passa a apresentar um pneuzinho gerado pela compressão do tecido. Isso também acontece com quem tem escoliose (curva da coluna para um dos lados). A longo prazo, essa posição pode causar um acúmulo maior de gordura no lado comprimido. Com o realinhamento do quadril o pneuzinho lateral some. Nessa posição as correntes sanguínea e linfática estão livres para fazer seu trabalho

Ao ficar de pé, é importante prestar atenção na abertura das pernas para não sobrecarregar nenhuma estrutura. Elas devem acompanhar a largura do quadril. Não se deve abrir demais as pernas, pois isso gera uma aplicação errada de cargas. Ficar com as pernas totalmente fechadas também não é correto, podendo causar sobrecarga no aparelho locomotor

Para dormir de lado é preciso utilizar um travesseiro que deixe o pescoço alinhado com o resto da coluna. O ombro do braço que está em baixo deve ser projetado um pouco para frente, para não ser amassado. As pernas devem estar alinhadas com o quadril, da mesma forma que na postura de pé, portanto é necessário um travesseiro para manter o afastamento entre elas.

Caso o pescoço não estiver alinhado com a coluna, ficando para baixo. O ombro está comprimido embaixo do corpo. Com uma perna flexionada por cima da outra o corpo fica torcido, essa posição não permite um bom fluxo nos órgãos internos

Dormindo de barriga para cima é preciso prestar atenção no tamanho do travesseiro, que deve ser suficiente para alinhar a coluna. Também deve ser utilizado um travesseiro sob as pernas, deixando elas semi flexionadas para diminuir a sobrecarga na coluna lombar

Dormir de bruços, segundo Vidigal, somente com orientação médica para problemas específicos. Essa posição causa uma compressão nos órgãos do corpo, dificultando seu funcionamento

Para sentar corretamente ao computador é preciso primeiro sentar corretamente. Os pés devem estar apoiados no chão, a coluna reta, a lombar apoiada na cadeira e o ângulo do quadril deve estar entre 90 e 110º. O monitor deve estar posicionado (altura e ângulo) de forma que seja possível vê-lo sem ter que virar o pescoço para cima ou para baixo. Os antebraços devem ficar apoiados na mesa para utilizar o teclado e o mouse e os punhos devem estar alinhados com o braço

A posição de pernas correta para dirigir é a que os ângulos do quadril e do joelho estão acima de 90º e até 110º. Dessa forma a força exercida para pisar no pedal é feita pela musculatura da perna e não do quadril

A posição correta das mãos ao volante é entre a posição 9:15 e 10:10 (usando como referência os ponteiros do relógio). Os ombros devem ficar relaxados e as costas apoiadas no banco

EXERCÍCIOS

Para manter a postura, o fisioterapeuta recomenda que se preste atenção ao dia a dia, se concentrando em corrigir sua postura o tempo todo. Isso será também um exercício de força para aqueles que não estão acostumados às posições corretas. Além disso, é importante realizar exercícios de alongamento para manter e aumentar a mobilidade corporal facilitando a circulação.
Nesse execício o pescoço é puxado para o lado pelo braço oposto, como se fosse encostar a orelha no ombro. Repita o exercício do lado oposto. É importante respeitar os limites, para não causar dor

Esse exercício tem como objetivo o alongamento do tronco, especialmente importante para aqueles com desvios de postura como escoliose. Com um dos braços levantado acima da cabeça, o outro braço segura no quadril e o tronco todo pende lateralmente para o lado da mão que está no quadril. Lembre de fazer o exercício dos dois lados

Esse exercício visa alongar os braços. Entrelaçando os dedos, estique os braços para frente com as palmas da mãos voltadas para frente. Mantenha a coluna reta durante todo o exercício

Este alongamento ajuda na flexibilidade das pernas e das costas, importantes para manter uma boa postura. De pé, solte o peso do corpo para frente, deixando costas, braços e pescoço relaxados, e as pernas estendidas. Não force o alongamento, apenas deixe a gravidade levar seu corpo para baixo

sexta-feira, 13 de maio de 2011

É díficil, mas emagrece Parte II

Dependendo para quem se faz a pergunta, a resposta a esta questão tanto pode ser um dos maiores mitos dos exercícios físicos ou uma das grandes verdades menosprezadas: existe mesmo um efeito de queima de calorias adicionais após a malhação?

É uma questão antiga saber se o metabolismo acelera ou não durante horas após o exercício físico. O tema foi estudado pela primeira vez há um século e, ao longo dos anos, estudo após estudo, a ideia tem sido testada com resultados ambíguos. Alguns pesquisadores não encontraram efeitos após o exercício. Outros relataram efeitos tão pequenos que mal eram perceptíveis – um deles descobriu que triatletas masculinos queimavam apenas entre 12 e 30 calorias a mais após se exercitarem. Já outros constataram até 700 calorias adicionais gastas depois de uma longa e exaustiva sessão de ginástica.

A última investida vem de uma investigação recente relatada pela publicação “Medicine & Science in Sports & Exercise”. A autora principal, Amy A. Knab, da Appalachian State University, afirma que seu estudo é superior aos anteriores em função de um projeto cuidadoso. E os resultados são boas novas – mais ou menos.

Knab e seus colegas recrutaram dez homens, com idades entre 22 e 33 anos, que aceitaram passar dois períodos de 24 horas numa câmera metabólica, uma saleta que mede o gasto calórico de quem está dentro dela. Nem todos os homens eram atletas, mas precisavam ser capazes de pedalar uma bicicleta com vigor.

Na primeira visita à câmera, eles tinham de permanecer completamente parados, sentados numa cadeira e movendo apenas os músculos ligados à alimentação – introduzida por meio de uma câmera de compressão. À tarde, eles podiam se alongar durante dois minutos por hora. Eles deveriam dormir às 22h30. Às 6h30, eram acordados e dispensados. Em média, os voluntários queimaram 2.400 calorias nesse dia totalmente sedentário.

A segunda visita à câmera acontecia dois dias depois. O processo era o mesmo, com uma exceção. Às 11h, eles pedalavam numa bicicleta ergométrica durante 45 minutos em alta intensidade.

O exercício em si queimou em média 420 calorias, segundo Knab e seus colegas. Só que o mais interessante eram as calorias gastas depois. Nas 14 horas seguintes, os homens gastaram 190 calorias adicionais, aumentando o gasto calórico em 37 por cento. “Foi uma surpresa.” A pesquisadora achava que mais calorias poderiam ser queimadas, mas ela não esperava tantas nem por tanto tempo.

Ela suspeita que um dos motivos desse efeito tão pronunciado se deve ao fato de o exercício ser muito intenso. Os homens passaram por um ciclo de 70 por cento da VO2 max, a quantidade máxima de oxigênio que a pessoa pode inalar durante o exercício – um esforço que os faz respirar forte demais para conversar. E eles precisavam manter essa taxa por 45 minutos.

Um estudo diferente, também usando a câmera metabólica, testou os efeitos do exercício moderado e não constatou a queima adicional. Nesse caso, os voluntários se exercitaram a 50 por cento da VO2 max, nível que ainda permite uma conversação.

Rouge, Louisiana, investigou o efeito pós-exercício com métodos convencionais, usando bocal e protetor nasal ou uma espécie de capuz ventilado, para determinar o oxigênio inspirado e o dióxido de carbono exalado. A partir dessas medidas, os pesquisadores podem calcular as calorias consumidas.

Segundo Bouchard, eles descobriram que quando os exercícios são feitos da forma correta (e muitos não o são), calorias extras são queimadas horas após o esforço – mas somente quando os voluntários se exercitavam com a mesma intensidade e durante o mesmo tempo que as cobaias do estudo de Knab. Caso se exercitassem com intensidade maior ainda, queimariam ainda mais calorias.

Um livro recente que Bouchard e um colega editaram comenta dois estudos que constataram o efeito. Os pesquisadores descobriram que se os voluntários corressem a 70 por cento da VO2 max ou pedalassem a 75 por cento dela, eles poderia queimar entre 300 e 700 calorias adicionais depois do fim do exercício, embora 700 calorias fossem incomuns.

Não está claro por que calorias extras são queimadas depois de um período de exercício intenso, diz Bouchard. Parte do efeito pode se dever ao metabolismo energético após o exercício – o corpo começa a usar mais gordura e menos carboidratos na sequência de uma sessão forte de exercícios. Vários hormônios liberados durante o exercício permanecem elevados no sangue, acelerando o metabolismo. E as calorias adicionais podem ser consumidas quando o corpo reabastece o estoque de glicogênio, o açúcar armazenado nos músculos. Contudo, de modo geral, o efeito continua um mistério.

Seja qual for a causa, garantem os pesquisadores, as calorias adicionais queimadas após o exercício podem ajudar as pessoas a perder peso.

Infelizmente, quem pode perder maior quantidade de peso talvez sofra mais fazendo o exercício que gera a queima extra.

A diretriz usual para a saúde geral é de 30 minutos de exercício moderado na maior parte da semana, o que é possível para a maioria das pessoas e deve melhorar a saúde cardíaca, mesmo que não queime calorias a mais. Segundo Bouchard, “esse é o tipo de exercício moderado que nós recomendamos – esse é o alvo”.

Avaliação da Gordura Corporal - Faça você mesma

A avaliação física é importante para saber como anda seu corpo e o que efetivamente está mudando caso você esteja praticando exercícios. Se você vai iniciar a prática de exercícios ou já pratica, mas não procurou a orientação de um profissional, provavelmente não fez uma avaliação corporal. É possível e indicado que você avalie sua saúde antes de começar a se exercitar, em casa mesmo.

A avaliação feita por um profissional é muito mais completa e serve para que o professor prescreva os exercícios mais adequados para seus objetivos, mas fazer uma avaliação em casa pode ser útil para perceber mudanças no seu corpo e avaliar o risco cardíaco.

O professor Ruy Calheiros, que é pós graduado em treinamento físico e ministrou o curso de avaliação física da composição corporal na Fitness Brasil 2011, costuma ensinar os professores a avaliar e utilizar as avaliações dos alunos para prescrever os treinamentos. Mas ele explica que, sem supervisão, você também pode se utilizar da avaliação física para diagnosticar fatores de risco e mostrar mudanças na composição corporal com o exercício.

Utilizando medidas simples como o Índice de Massa Corporal (IMC), o Índice de Adiposidade Corporal (IAC), as circunferências de cintura/quadril e abdômen pode-se determinar se o risco cardíaco e arterial está diminuindo com a prática de um exercício físico.

Tendo como referência o público de uma academia, que treina em média três vezes por semana, a recomendação é que as reavaliações ocorram de três em três meses. É necessário respeitar esse intervalo, pois assim é possível interpretar os resultados obtidos com um intervalo de tempo suficiente para haver mudanças. Com uma avaliação bem feita, possível saber o que de fato mudou na composição corporal e o que é só impressão.

A escolha das medidas, testes e análises que serão realizadas devem ser baseadas nos objetivos e expectativas deste aluno. As escolhas feitas na primeira avaliação vão definir a qualidade do processo, é preciso escolher medidas que tenham a ver com o que será trabalhado. Se você quer emagrecer, testes relacionados à gordura e medidas corporais são mais indicados. O importante é fazer sempre as mesmas medidas e usando o mesmo método (se possível mesma balança, mesma fita métrica etc.), para não ter perigo de haver desvios na comparação.

As estimativas de risco cardíaco feitas com o resultado da avaliação física não dispensam a consulta com um cardiologista que deve ser feita antes do início do programa de exercícios pra investigar se não existem problemas de saúde que podem tornar a prática de exercícios perigosa para a saúde, o retorno ao médico deve ser feito anualmente ou com a frequência recomendada pelo médico.

Com a fita métrica, balança e calculadora na mão, comece os testes:

Testes:

IAC – índice de adiposidade corporal

O IAC foi apresentado em pesquisa publicada na Revista Obesity como uma alternativa ao IMC. Ele é capaz de estimar a gordura corporal de maneira mais precisa. Por não considerar o peso corporal, esta medida não está sujeita aos desvios do IMC, como em indivíduos com grande massa magra (que possuem IMC alto, mas não têm gordura). O índice de adiposidade corporal (IAC) é indicado para quantificar a gordura corporal, utilizando a medida do quadril e a altura.

Como medir: A medida do quadril é realizada a partir da projeção mais posterior dos glúteos em uma linha horizontal até a região anterior do quadril.

A fórmula do IAC é a medida do quadril dividida pela altura multiplicada pela raiz quadrada da altura, subtraindo 18 do resultado.

IAC = [Quadril/(altura x √altura)] – 18

IAC - Índice de adiposidade corporal
Normal Sobrepeso Obesidade
Homem Entre 8 e 20 Entre 21 e 25 Acima de 26
Mulher Entre 21 a 32 Entre 33 e 38 Acima de 39


IMC – índice de massa corporal

O índice de massa corporal ainda é o índice mais difundido para estimar a gordura corporal. Ele é aplicado no diagnóstico de obesidade em populações, utilizando-se de uma tabela comparativa. Este índice tem recebido críticas por utilizar a medida de peso corporal, por isso classifica como obesos indivíduos com grande massa muscular, que é muito pesada. Mas para a população normal ele tem se mostrado um índice muito útil na estimativa do risco cardíaco.

Como medir:

O cálculo do IMC é feito dividindo o peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado.

IMC - Índice de massa corpórea
Normal:Entre 18,5 e 24,9 kg/m²
Sobrepeso: Entre 25 e 29,9 kg/m²
Obesidade: Acima de 30 kg/m²


ICQ – índice de cintura e quadril

O índice de cintura e quadril é muito utilizado para o cálculo do risco cardíaco. Ele é importante para determinar como está sua saúde e se você está apto para a prática de exercícios. Neste índice são relacionados dois tipos de gordura, a gordura mais baixa, presente no quadril e a gordura mais alta, da cintura, mais próxima ao coração. Quanto mais gordura próxima ao coração, maior o risco cardíaco.

Um resultado superior a 1 para homens ou 0,8 para mulheres indica que há excesso de gordura abdominal e isso pode representar risco à saúde, como as doenças coronarianas.

Como medir:

A cintura é medida com uma fita métrica na altura da cintura, abaixo das costelas, onde há o vinco da cintura quando o tronco é flexionado lateralmente.

A medida do quadril é realizada a partir da projeção mais posterior dos glúteos em uma linha horizontal até a região anterior do quadril. (ver desenho da medida no IAC)

ICQ = perímetro cintura (cm)/perímetro quadril (cm)

ICQ – índice de cintura e quadril

Homem Normal: < 1 (menor do que 1)
Mulher Normal: < 0,8 (menor que 0,8)


Perímetro do abdômen

A medida do perímetro do abdômen tem sido utilizada para substituir a medida do ICQ. Nesta medida, leva-se em conta apenas a gordura localizada próxima ao coração (medida da cintura ou perímetro do abdômen).

As mulheres com perímetro abdominal superior a 88 cm e os homens com ele superior a 102 cm, têm maior probabilidade de adoecerem em resultado da obesidade.

Como medir:

Com uma fita métrica, medir o perímetro do abdômen na altura da cintura, abaixo das costelas, onde há o vinco da cintura quando o tronco é flexionado lateralmente.

Perímetro do abdômen

Homem
Normal: menor que 94 cm
Aumentado: Entre 94 e 102 cm
Muito Aumentado: Acima de 102 cm

Mulher
Normal: menor que 80 cm
Aumentado: Entre 80 e 88 cm
Muito aumentaod: Acima de 88 cm

DIGA NÃO AO REFRIGERANTE ZERO/DIET/LIGHT

Os refrigerantes de zero caloria (conhecidos como diet, light ou zero) são procurados por aqueles que querem emagrecer, mas será que eles realmente contribuem com a dieta? Pesquisas mostram que eles não ajudam na saciedade e podem fazer com que você coma ainda mais. Eles só são eficientes se a ingestão de calorias for controlada, e o mesmo vale para os refrigerantes normais, os doces etc. E ainda o açúcar proporciona maior saciedade e faz você comer menos em seguida.

Além disso, os refrigerantes com adoçantes artificiais devem ser consumidos com moderação, pois possuem altas doses de sódio, que em excesso pode causar maior retenção de líquidos e aumentar a pressão sanguínea. Além disso, alguns adoçantes usados no Brasil são proibidos em outros países países (ciclamato de sódio é proibido na França, nos EUA, no Japão e na Inglaterra e a sacarina sódica é proibida na França e no Canadá -- usados na maioria dos refrigerantes zero no Brasil).

Diversas pesquisas nos Estados Unidos indicam que populações que ingerem refrigerantes dietéticos apresentam maior aumento no Índice de Massa Corpórea (IMC) do que os que consomem a bebida açucarada, é o que explica Quig Yang em seu artigo para a Universidade de Yale. Apesar disso, pouco se sabe dos mecanismos que levam a esse ganho de peso.

Algumas pesquisas acreditam que o aumento de ingestão calórica associado ao uso de adoçantes artificiais se deve a mecanismos biológicos (menor saciedade, maior absorção de calorias na digestão etc.), outras acreditam que pode haver um fator psicológico, você pensa que está sendo muito saudável consumindo seu refrigerante dietético e por isso pode comer aquela sobremesa que não comeria caso o refrigerante fosse normal e acaba extrapolando.

Estudos feitos com diferentes tipos de adoçantes em ratos têm demonstrado que o uso de adoçantes aumenta o consumo calórico e o peso. A nutricionista Fernanda de Matos Feijó, mestre e doutoranda pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS), pesquisou o efeito de suplementação de sacarose (açúcar), sacarina e aspartame (adoçantes dietéticos) em ratos com alimentação livre (comendo quanto quiserem). Em sua pesquisa, os ratos que recebiam suplementação de açúcar comiam menos ração e eram mais magros que os que recebiam os adoçantes dietéticos e os que não recebiam suplementos. O açúcar aumentou a saciedade dos ratos, resultando numa menor ingestão de comida e calorias.

Como os refrigerantes light não aumentam a saciedade, eles possuem nesse sentido um resultado semelhante ao da água. Acabam gerando uma maior ingestão calórica diária do que a apresentada por aqueles que consomem as bebidas com açúcar. Os ratos da pesquisa de Feijó que consumiram suplemento de açúcar terminaram a pesquisa mais magros que os que consumiram sacarose, aspartame e só ração, mesmo consumindo a bebida mais calórica e tendo ração livre como os demais. Vale lembrar que a solução com açúcar não era servida à vontade, tinha uma dose diária definida, portanto a pesquisa não fala nada sobre consumir altas doses de uma bebida muito açucarada e sim pequenas doses.

Feijó explica que o ser humano não age apenas por instinto, então uma pessoa pode consumir mais ou menos alimentos por questões emocionais, mas desde a amamentação temos o instinto de sentir saciedade com ingestão de alimentos com açucares. O leite materino possui açúcares e estimulava a sensação de saciedade.

Além disso, na hora de emagrecer a força de vontade é fundamental, sendo assim, mesmo sem se sentir totalmente saciada, há como fazer um esforço para consumir uma quantidade menor de calorias, nesse caso, consumir o refrigerante diet pode ajudar a ter um menor valor energético, pois a mesma bebida com açúcar tem muito mais calorias.

Outro motivo indicado por Yang é o costume do paladar. Algumas pesquisas mostram que consumir menos sal e não utilizar outros produtos para substituí-lo pode alterar o paladar e diminuir a tolerância ao sal. O mesmo pode ocorrer com o gosto doce, ao consumir o adoçante dietético você acostuma o seu paladar ao gosto doce e cada vez mais vai buscá-lo, muitas vezes em alimentos com açúcar, altamente calóricos, mas nessa teoria o refrigerante com açúcar teria o mesmo efeito que os adoçados artificialmente e a solução seria consumir cada vez menos essas bebidas de gosto muito açucarado.

Feijó também comenta que pesquisas deram indícios de que o refrigerante com adoçantes artificiais pode diminuir o metabolismo e assim, contribuir de fato com o ganho de peso em vez da perda. Mas essas teorias não têm ainda comprovação.

Antes que você saia por aí tomando litros de um refrigerante bem doce, Feijó conta que alimentos sólidos com açucares são mais eficientes do que os líquidos para saciar. Ela recomenda que se evite o consumo de refrigerantes em geral, consumindo no máximo um copo por dia (200 ml) de preferência só em ocasiões especiais, pois esses produtos tem uma quantidade muito grande de açúcar. Os dietéticos, por terem muito sódio, ela recomenda apenas para os diabéticos, pois os regulares tem muito açúcar, o que geraria um aumento grande e muito rápido na glicemia. Mesmo assim, o consumo deve ser moderado.

Ao se falar de refrigerantes adoçados artificialmente é preciso deixar claro se há diferença entre os produtos light, zero e diet. Mariana Del Bosco, nutricionista membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), explica que de acordo com a legislação brasileira, o produto light deve apresentar uma redução 25% ou mais de calorias ou de algum nutriente, como açúcar ou gordura. Já o produto diet ou zero, deve ser isento de algum componente, como sal ou açúcar. No caso do refrigerante, seja diet, light, ou zero, não há diferença. Todos são isentos de açúcar e apresentam quantidades insignificantes de calorias.

Garanta sua segurança

Por ser uma bebida sem nutrientes, Del Bosco explica que não há indicação (não se indica um mínimo dele) para o consumo desse tipo de produto. Estudos mostram que crianças que consomem refrigerantes tendem a ingerir menos leite, fonte de cálcio, além disso, o refrigerante tem fósforo, um elemento que, em excesso, pode atrapalhar na incorporação do cálcio no osso. Isso pode, em maior ou menor grau comprometer a saúde óssea, por isso o consumo em excesso de refrigerantes deve ser evitado, em especial por idosos e crianças.

Aprovados para o consumo no Brasil, os adoçantes ciclamato de sódio e sacarina sódica são proibidos na França. O ciclamato é proibido também nos EUA, Japão e Inglaterra e a sacarina é proibida no Canadá.

Os adoçantes são regulamentados pela Anvisa, que garante os produtos podem ser consumidos com segurança, desde que se respeite as dosagens máximas de ingestão. Segundo Del Bosco, é a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) que determina quais adoçantes podem ser comercializados e qual é a ingestão diária aceitável (IDA) por dia no Brasil.

Ingestão Diária Aceitável dos Adoçantes

Acessulfame de potássio 15 mg/kg
Aspartame 40 mg/kg
Ciclamato 11 mg/kg
Sacarina 5 mg/kg
Sucralose 15 mg/kg

Como calcular (exemplo da sucralose):
60 kg x 15 = 900 mg – (Uma pessoa de 60 kg pode ingerir 900 mg por dia)

Del Bosco explica que é muito difícil avaliar a quantidade de refrigerante que se poderia consumir para que não se ultrapasse o limite máximo recomendado, principalmente porque, os refrigerantes são compostos por misturas e isso dificulta o cálculo.

Para proteger o consumidor, a Anvisa também determina a quantidade máxima de cada edulcorante que deve estar presente em 100 ml de refrigerante.


Quantidade máxima de adoçante em 100 g de alimento ou 100 ml de refrigerante

Acessulfame de potássio 26 mg a 35 mg
Aspartame 56 mg a 75 mg
Ciclamato 40 mg e 56 mg
Sacarina 10 mg a 15 mg

Vale lembrar que a recomendação, portanto, é de consumir com moderação

Suplementos Naturais para Emagrecer

Emagrecer a qualquer preço parece ser o lema dos brasileiros. É o que se percebe nas informações contidas nos relatórios divulgados pela Organização Mundial de Saúde (OMS) nos últimos anos. Em 2007, o Brasil era o país que mais consumia inibidores de apetite no mundo e, no período entre 2001 e 2004, o uso desse tipo de medicamento dobrou. No início de 2010, as estatísticas mostraram pequena diminuição desse quadro, mas a Agência de Vigilância Sanitária (Anvisa) noticiou que foram vendidas três milhões de toneladas desses produtos, só em 2009.

Apesar de o uso de remédios em obesos seja clinicamente indicado, eles podem se transformar em grandes vilões por trazerem graves efeitos colaterais. Além disso, há o risco de automedicação.

Com o cerco cada vez mais forte aos inibidores de apetite (sibutramina e os derivados anfetamínicos), a esperança recai sobre os suplementos naturais, feitos de plantas que prometem ajudar no emagrecimento.

No mercado há uma grande variedade de produtos como Centella Asiática, Óleo de palma e Garcínia que possuem indicações, em geral, idênticas aos sintéticos: modular a fome e potencializar a perda ou o controle do peso.

Em tese, todo alimento ou parte de um alimento capaz de proporcionar benefícios médicos e de saúde são considerados nutracêuticos. O termo abrange não só os suplementos dietéticos, bem como os produtos herbais, nutrientes isolados, entre outros.

Na opinião do endocrinologista Bruno Geloneze, coordenador do Laboratório de Investigação em Metabolismo e Diabetes (LIMED) da Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP), a grande vantagem dessas substâncias, desde que cientificamente testadas, é que elas são mais seguras e podem ser usadas por tempo indeterminado, atuando em sintonia com todas as outras ações que levam ao controle da doença. “Elas são dotadas de uma eficácia que não pode ser reconhecida como exuberante, mas é consistente. O grande equívoco das pessoas é pensar que podem utilizá-los isoladamente”.

Mas a endocrinologista Thalita Bittar, membro do departamento de Transtornos Alimentares da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), afirma que a maioria dos suplementos naturais não possuem estudos clínicos que comprovem benefícios ou descrevam efeitos colaterais. “Como não existem dados científicos sobre o real mecanismo de ação, segurança, riscos, limites de tempo de uso, contraindicações e interações medicamentosas, a SBEM não recomenda o uso desse tipo de produto”.

A nutricionista Isabel Jereissati, responsável pelo grupo de estudos do Setor de Nutrição do Núcleo Integrado de Atenção à Saúde da Mulher, da Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro, concorda. Para ela, todo cuidado é pouco na escolha desse tipo de nutracêutico, pois muitos deles contêm, além das ervas e nutrientes, anfetaminas, hormônios, laxantes e diuréticos, que até estimulam a perda de peso rápida, mas podem ser a causa de inúmeras alterações metabólicas. “O outro senão é que, interrompido o consumo, o peso é recuperado”, comenta.

Apesar disso, fala Caroly Cardoso, Farmacêutica Industrial e Coordenadora do Curso de Especialização em Plantas Medicinais e Fitoterápicos da Faculdade Oswaldo Cruz (FOC) “Várias substâncias podem ser utilizadas, desde que sejam aprovadas pela Anvisa. E existem associações de plantas medicinais com várias funções”. Cardoso cita como exemplo o Plantago (Agar Agar), que aumenta o bolo fecal e estimula o funcionamento dos intestinos, além de dar sensação de plenitude gástrica, pois incha no estômago e diminui a sensação de fome.

Jereissati acrescenta que esses suplementos atuam de diversas formas, e são também indicados para aumentar o gasto energético; modular o metabolismo de carboidratos; estimular a saciedade; ter efeito diurético; aumentar a oxidação de gordura ou diminuir sua absorção. De acordo com a nutricionista, não é porque o suplemento é natural que ele pode ser consumido indiscriminadamente e sem supervisão especializada. “Médicos ou nutricionistas sabem que esses coadjuvantes devem ser prescritos baseados em fatores individuais, tais como o funcionamento do trato gastrointestinal, patologias associadas, histórico familiar e uso de medicamentos”, esclarece.

Genoleze observa que o mais importante na hora de escolher um nutracêutico é ter informações sobre evidências clínicas. É isso que dá suporte à sua eficiência e elucida o potencial de risco. Segundo o endocrinologista, alguns ácidos graxos como o ácido pinolênico (ômega-6), encontrado nas castanhas de pinho coreano, já tiveram suas propriedades amplamente testadas. Suas propriedades e estimulam a liberação de colecistocinina (CCK), hormônio intestinal supressor do apetite, e podem aumentar a liberação de Glucagon Like Peptide (GLP), outro hormônio que não só contribui na digestão de gorduras, mas também envia informações de plenitude para o cérebro, ajudando a comer menos.

Quando o suplemento passa a funcionar, é importante não se deixar levar pelo entusiasmo, Geloneze diz que o que funciona é um plano estratégico para o uso de suplementos durante o tratamento. Entretanto, “O paciente deve ser orientado sobre a importância de substituir o conceito de peso ideal por peso saudável”. “Isso significa que, se uma pessoa conseguir perder de 5% a 10% do peso corporal, ela já sentirá um impacto positivo em sua saúde”, conclui o especialista.

Suplementos alimentares que dizem ter propriedades emagrecedoras

- Extrato de proteína de batata (Slendesta): Parece ter efeitos no aumento da saciedade, ajudando assim a controlar a quantidade de alimentos ingeridos. Esta proteína estimula a secreção de um hormônio chamado colecistocinina (CCK), relacionado a mecanismos reguladores da ansiedade e do apetite. A Anvisa proibiu produtos com estrato de proteína de batata de fazerem propaganda, pois nenhum fitoterápico com esse princípio ativo não é registrado na agência.

- Camellia sinensis: É o chá verde/branco. Potente antioxidante. São muitos os estudos com esta erva, e alguns deles usaram grandes quantidades de chá (cerca de 2 litros/dia). Os resultados demonstraram que o consumo aumenta o gasto energético e a quebra da gordura, promovendo perda de peso corporal. Porém, alguns estudos com extrato de chá verde demonstraram que ele pode causar toxicidade hepática, especialmente quando utilizado em altas doses. Observações clínicas evidenciam perda de apenas 2 a 5% do peso corporal. Este chá é autorizado pela Anvisa como alimento, mas como alimento e não como coadjuvante de emagrecimento.

- Agar Agar (Cyamopsis tetragonolobus) e pyssilium (Plantago psyllium): São fibras solúveis que absorvem água, aumentando a saciedade e consequentemente causando menor ingestão alimentar. São bem toleradas e ajudam também no controle de colesterol e da glicose sanguínea. Aumentam o bolo fecal e estimulam o funcionamento dos intestinos. A venda é autorizada pela Anvisa, mas para venda como emagrecedor é necessário comprovar sua eficácia, é utilizado como um aditivo de alimentos industrializados

Os fitoterápicos abaixo são plantas e ervas medicinais comercializadas como coadjuvantes no tratamento da obesidade. Apesar de serem naturais, não existem estudos científicos que comprovem sua eficácia, dosagem, interações com outros medicamentos e nutrientes, além de eventuais efeitos colaterais e contraindicações

Insumos fitoterápicos que acredita-se poderem auxiliar o emagrecimento

- Garcinia cambogia Nativa da Ásia, Austrália, África do Sul e Polinésia, esta erva é conhecida pelos seus efeitos anti-inflamatórios. Parece também ajudar no processo de perda de peso, via seu princípio ativo, o ácido hidroxicítrico (HCA), que inibe o apetite em geral e também por doces, além da produção de gordura pelo organismo. Os estudos publicados não conseguiram comprovar o potencial para a perda de peso. O consumo em excesso ainda pode causar diarreia, cólica, náusea e vômito. A Pholiamagra é um insumo fitoterápico. Não se trata de um produto acabado ou medicamento registrado na Anvisa, há apenas um produto na agência registrado com esse insumo.

- Centella asiátia ou Centelha asiática Esse fitoterápico melhora a circulação e é vasodilatador, ele é utilizado em pessoas com problemas circulatórios. Acredita-se que o efeito do produto no sistema circulatório pode ajudar a prevenir e tratar celulites e gorduras localizadas. É um fitoterápico classificado como um produto com ação sobre o aparelho cardiovascular pela Anvisa, apenas para isso a Agência emitiu seu registro, deve ser consumido sob recomendação médica.

- Pholiamagra Nome científico Cordia ecalyculata vell ou Cordia salicifolia, também conhecida como Porangaba. Erva usada pelas tribos indígenas do Brasil para tratar diversas condições, desde mordidas de cobras, até perda de peso e controle da fome. A proposta é suprimir o apetite, estimular e queimar gordura localizada, potencializar o sistema imunológico. Tem ação diurética e estimulante. Não existe nenhum estudo clínico sobre a planta. A Pholiamagra é um insumo fitoterápico. Não se trata de um produto acabado ou medicamento registrado na Anvisa, não há nenhum produto na agência registrado com esse insumo.


Esses ingredientes são classificados pela Anvisa como alimentos ou novos alimentos. Os novos alimentos são os alimentos sem tradição de consumo no país ou que já sejam consumidos, mas passam a ser utilizados em níveis muito superiores aos atualmente observados nos alimentos que compõem uma dieta regular. Além disso, são considerados novos alimentos aqueles que passam a ser apresentados na nas formas de cápsulas, comprimidos, tabletes e outros similares. Mas a Anvisa alerta que os produtos com finalidade ou indicação medicamentosa e ou terapêutica não podem ser considerados alimentos ou novos alimentos.

Alimentos que prometem algum efeito no emagrecimento

- Óleo de Palma (conhecido como azeite de dendê) O óleo é extraído do fruto da palma. O uso para perda de peso surgiu após um estudo canadense de 2003. Os pesquisadores associaram óleos de palma, coco, azeitonas e linho. A perda de peso foi verificada somente nos homens que participaram da pesquisa, correspondendo a meio quilo no período de 27 dias. Para as mulheres não houve nenhum benefício registrado, portanto, não existem estudos suficientes para recomendar o uso de óleo de palma como coadjuvante do emagrecimento. É registrado na Anvisa como óleo de uso culinário, sem referência aos efeitos emagrecedores.

- Óleo de linhaça e óleo de Gergelim O produto feito com a combinação destes óleos ou o uso dos óleos individualmente tem sido indicado para acelerar o metabolismo e como fonte de ômega 3 e 6, além de ter propriedades antioxidantes. Se consumidos nas quantidades indicadas, possuem poucos efeitos colaterais, a não ser uma maior atividade intestinal. Esses óleos são considerados novos alimentos pela Anvisa (inclusive o produto Linobio é inscrito na agência com a classificação de novos alimentos e novos ingredientes), não podendo então fazer propaganda de qualquer propriedade emagrecedora ou terapêutica.


Minerais - Esses compostos são minerais que circulam normalmente no sangue e suas fontes são as frutas, verduras e legumes consumidas diariamente. Na ausência de deficiência, há risco na suplementação, que pode causar efeitos colaterais.


Minerais que interferem no emagrecimento


- Cromo Relaciona-se ao metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, e esse seria o mecanismo de ação no processo de perda de peso corporal. Utilizado com o objetivo de melhorar a massa muscular e o rendimento do treinamentos. Estudos clínicos não conseguiram comprovar esses benefícios. E seu excesso pode causar lesões renais e hepáticas.

- Selênio A ingestão adequada de selênio é muito importante para o bom funcionamento de várias funções do organismo (tireoide, sistema imunológico, fertilidade masculina, entre outras). No entanto, vários suplementos contêm doses altíssimas do nutriente, o que não é desejável, pois pode levar à fadiga, irritabilidade, queda de cabelo, dermatite, vômitos, bem como pode aumentar o risco de desenvolver diabetes. Porém, adequados níveis no organismo contribui para a manutenção de um peso saudável.

- Magnésio Propõe-se a controlar a vontade de comer doces e carboidratos, diminuir edemas e o estresse, além de melhorar a disposição física e o desempenho na prática esportiva. O excesso de magnésio pode levar a problemas de pressão e respiração, alterações do ritmo do coração, inibição da calcificação óssea. Estudos com atletas, principalmente mulheres, demonstraram que muitos apresentam baixos níveis sanguíneos deste mineral, e a suplementação melhora o desempenho e espasmos musculares. Para os indivíduos sedentários ou atletas de recreação, sem sinais de deficiência deste mineral, não parece ajudar na perda de peso.


Proibida pela Anvisa:
Muito falada na mídia atualmente, a Caralluma Fimbriata (cactus comestível) foi proibida pela Anvisa e qualquer produto que utilize esse insumo está proibido, quer seja industrializado ou manipulado. Como nenhum produto que contenha Caralluma fimbriata encontra-se regularizado no país, tendo em vista que não há qualquer comprovação perante a Anvisa em relação à sua segurança e eficácia, a suspensão da importação, da fabricação, da distribuição, da manipulação, do comércio e do uso estabelecida pela Resolução - RE n- 5.915/2010 é válida tanta para o insumo quanto para todos os produtos que o contenham na sua composição. Alguns fitoterápicos que se diziam feitos de caralluma continham também Cloridrato de Sibutramina, medicamento controlado e que traz riscos à saúde. Esse tipo de fraude pode acontecer em fitoterápicos, quando substâncias danosas ao organismo mostrando que é preciso prestar muita atenção no produto a ser consumido para evitar grandes problemas de saúde. A Caralluma é uma espécie de cacto usado por tribos indianas para reduzir a fome e aumentar a resistência. A proposta é regular os níveis de glicose, bloquear a formação de gordura, modular o apetite, induzir sensação de saciedade, além de dar mais energia. Existem poucos estudos na literatura científica que demonstram potencial supressão de apetite, o que não influi na diminuição do peso. Recente pesquisa brasileira mostrou que ela não promove redução significativa de peso, nem mesmo da circunferência abdominal. Embora ainda sejam escassas informações sobre reações ou contra indicações, ela pode causar acidez gástrica, flatulência e constipação. A anvisa aguarda mais estudos sobre segurança e eficiência do produto para ver se é possível registrar algum produto com esse princípio ativo para a venda no Brasil.

quinta-feira, 12 de maio de 2011

Dieta e Milagre... Coisas Diferentes

Como estou indo devagar pra chegar longe..... Aprendi que não da pra fazer milagre...
Até podemos fazer uma loucura de emergência.... Mas se Papai do Céu não me tirar 10 Kg em uma semana só há um jeito: o milagre é mentira!!! Não existe dieta milagrosa!

Não se deve acreditar em email ou qualquer tipo de anúncio sobre esse assunto;
Não mudar e/ou consumir qualquer tipo de medicamento sem antes consultar um médico especialista - endocrinologista;
O emagrecimento é um processo gradativo e se ocorrer de forma rápida pode ser prejudicial à saúde;
Muitas vezes o peso perdido nessas dietas milagrosas não é de gordura, mas de músculos e água;
Nem sempre uma dieta que funciona com uma pessoa será eficaz para outra;
Essas dietas podem até trazer algum resultado, porém, pode ser desastroso assim que a dieta é abandonada, causando o famoso “efeito sanfona”;
Para emagrecer não basta só ingerir menos calorias, é necessário a prática paralela de atividade física;
As dietas feitas sem prescrição médica podem causar desgaste ao organismo;
Cada pessoa possui suas necessidades nutricionais específicas.

Sai Barriga... Este corpo não combina com você

Evite alimentos que causem gases como: refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo, enlatados, carne vermelha, embutidos como linguiça, presunto, salame e salsicha.

Evite alimentos que ajudam na retenção de líquidos como: embutidos, sal em excesso e alimentos processados.

Dê preferência por alimentos ricos em fibras.

Reduza ao máximo os alimentos gordurosos.

Abuse de alimentos diuréticos: melancia, morango, abóbora, agrião, beterraba, cenoura, escarola, folhas de beterraba, repolho, salsinha, tomate, broto de feijão, pepino.

Fracione as refeições. Coma menos, mais vezes!

Evite bebidas alcoólicas.

Beba muita água.

Faça exercícios regularmente de 3 à 5 vezes por semana. Dê preferência aos aeróbios, ideais para a queima de gorduras.

Faça exercícios abdominais, eles não eliminam a gordura da barriga, mas melhoram a postura, evitando a protusão abdominal.

Adiposidade Corporal (IAC) em vez do IMC

Pesquisadores da Universidade do Sul da Califórnia propuseram uma nova forma de avaliar a adiposidade em adultos. Atualmente o uso do Índice de Massa Corporal (IMC) é largamente difundido para quantificar o grau de gordura corporal e o cálculo utiliza como base o peso e a altura do indivíduo, através da fórmula IMC= Peso (em quilogramas)/(Altura x Altura (em metros)). Por ser de fácil realização, o IMC é largamente utilizado há cerca de 200 anos. No entanto, este cálculo representa muito mais a corpulência que a adiposidade, uma vez que indivíduos musculosos e obesos podem apresentar o mesmo IMC.

A pesquisa publicada na Revista Obesity apresenta o índice de adiposidade corporal (IAC) como uma alternativa mais fidedigna para quantificar a gordura corporal, utilizando a medida do quadril e a altura. A medida do quadril é realizada a partir da projeção mais posterior dos glúteos em uma linha horizontal até a região anterior do quadril. Para calcular o IAC não é utilizado o peso corporal.

A fórmula do IAC é: [Quadril/(altura x √altura)] – 18

A nova medida apresenta maior correlação com a gordura corporal medida por densitometria que o clássico IMC. Por isso, o IAC surge como alternativa mais fidedigna para a avaliação da adiposidade. Apesar disso, os autores salientam que é importante repetir o estudo em outras populações, como os indivíduos de origem européia. A pesquisa foi realizada com indivíduos de origem mexicana e africana.

O IAC aparece como uma medida promissora para substituir o IMC, por ser mais específica para quantificar a quantidade de gordura corporal. No entanto, o cálculo não é tão simples e a medida do quadril é um pouco mais complexa que a simples pesagem do indivíduo.

Pq a Dieta Falha? Em 10 motivos

Dietas feitas por conta própria - É o que a maioria das pessoas faz. Acha que é fácil controlar a alimentação e opta por não consultar um nutricionista, aí acaba fazendo substituições que na verdade não ajudam em nada para emagrecer. Consulte sempre um nutricionista.

Escolher uma dieta da moda - O que deu certo para seu amigo, pode não funcionar para você. Fuja das dietas que prometem milagres. Lembra do nutricionista? Consulte!

Pular refeições - Ao pular refeições, seu corpo passa a entender que há privação de alimento e passa a armazenar tudinho que você ingere, além disso você chega às refeições com fome e acaba comendo mais do que precisa. Faça de 5 à 6 refeições por dia.

Não comer fibras - As fibras, além de ajudar na digestão, trazem a sensação de saciedade. Ao ingerir quantidades adequadas de fibras, comemos menos, o que ajuda a emagrecer. Coma cereais integrais, frutas e verdura.

Comer muito depressa - Quando comemos depressa você não dá tempo para que a comida chegue ao estômago e este avise ao cérebro que está cheio. Quando isso acontece ainda existe muita comida no meio do caminho, o resultado é que você ingere mais do que precisava e acaba engordando. Suas refeições devem durar no mínimo 30 min.

Liberar geral no fim de semana - abrir exceções no fim de semana ajudam a manter-se na dieta. O problema é quando perde-se o controle total, quando a exceção vira regra. Comer pizza no sábado a noite, tudo bem, repetir a dose no domingo e ainda mandar para dentro 5 fatias de calabresa com catupiry, nem pensar!

Beber pouca água - A água além de ser fundamental para o bom funcionamento do organismo ajuda a retardar a fome, fazendo com que você ingira menos alimentos. Beba no mínimo 2 litros por dia.

Estabelecer metas muito difíceis - Determinar que vai perder muito peso em pouco tempo, além de não ser saudável, pode fazer você desistir do seu objetivo.
Estabeleça metas factíveis.

Não ler os rótulos dos alimentos - Esse hábito pode levar a consumir alimentos com alto teor calórico, grande quantidade de gordura e açúcar. Lembre que alimento ligth, significa que tem menos calorias do que a versão normal, mas dependendo do caso ainda sim pode ser muito calórico. Crie o hábito de ler os rótulos.

Cuidado com o Happy Hour - Evite bebidas alcoólicas, pois são altamente calóricas e atenção aos petiscos, evite queijos amarelos e frituras.

Rapidinha para esclarecer a relação de peso e fome

Toda vez que ouvimos falar sobre a obesidade, ouvimos também que esta é uma doença crônica, inflamatória, e que está associada a diversos fatores. O que pouco se fala é que existem alguns fatores internos, ou seja, gerados pelo seu corpo, que determinam a sua fome e o controle do seu peso. É preciso entender o que o seu corpo faz para se proteger, antes de se declarar “em dieta”, e fechar a boca, ato esse que todos que nos acompanham aqui, sabe que não é correto.
A regulação do consumo alimentar e do armazenamento de energia é feita por fatores neuronais, endócrinos, adipocitários e intestinais, por exemplo.


FATORES ENDÓCRINOS E ADIPOCITÁRIOS

Durante muito tempo se pensava que as células do tecido adiposo serviam apenas para estocar gordura. Hoje, já se sabe que estas células são capazes de produzir e secretar hormônios, como a leptina, principal hormônio associado ao controle de peso.
Sabe-se que a leptina tem uma ação conjunta muito forte com a insulina. A leptina age no hipotálamo, promovendo sensação de saciedade e regulando o balanço energético. A insulina aumenta a captação de glicose promovendo uma queda da glicemia sanguínea, o que serve de estímulo para o apetite. É importante ressaltar que essa ação da insulina é perfeitamente normal, e ocorre em qualquer organismo. A questão é a rapidez em que essa captação da glicose acontece.


FATORES INTESTINAIS
O simples fato de existir alimentos no trato gastrointestinal favorece a modulação do apetite, através da secreção de diversas substâncias. Essas substâncias, combinadas aos outros fatores, agem no sistema nervoso central regulando a fome e a saciedade.
A grelina, secretada pela mucosa gástrica, é um dos mais importantes sinalizadores da ingestão alimentar. Durante período de jejum, e momentos antes de uma refeição, sua concentração é alta, caindo logo depois. Sua ação é estimular o apetite, além das secreções gástricas e a motilidade (movimento de digestão). A presença e ação da grelina é inversamente proporcional a leptina. Percebe-se, então, a participação ativa da grelina no balanço energético, uma vez que ela está envolvida no estimulo para se iniciar uma refeição.


COMO A ALIMENTAÇÃO PODE INFLUIR?
De modo geral, podemos concluir que a alimentação seja rica em fibras e que ocorra em intervalos máximos de três horas. Uma das importâncias de se ingerir alimentos ricos em fibras é que elas retardam a digestão e, consequentemente, a absorção da glicose, ou seja, a glicose entra aos poucos na corrente sanguínea e, assim, uma quantidade menor de insulina entra em ação. Além disso, quanto mais difícil for a digestão, mais o alimento percorre o tubo digestivo, assim, ele chegará até as porções finais do intestino. Como dito, nos jejuns, a grelina encontra-se em alta e uma das suas ações é estimular o apetite, ou seja, quanto mais tempo você fica sem comer, maiores são as chances de você comer mais do que o necessário.
Portanto, a dica é fazer várias refeições durante o dia, porém em pequenas quantidades. Além das refeições principais como café da manhã, almoço e jantar, realizar lanches nos intervalos. Tenha um bom consumo de frutas e verduras, que são importantes fontes de fibras, vitaminas e minerais, e sempre que possível opte por opções integrais de alimentos que você já consumo, como pão, arroz, biscoitos, macarrão e etc. Mas vale lembrar que junto com um bom consumo de fibras é importantíssimo um bom consumo de água. No caso de dúvidas, procure um nutricionista.
O Melhor Horário Para Dormir

Dormir de 7 a 8 horas faz bem pra saúde, beleza e emagrece.

Das 23 - 01:00: o corpo realiza o processo de desintoxicação da vesícula biliar, e idealmente deve ser processado num estado de sono profundo.
Durante as primeiras horas da manhã, 01:00- 03:00: processo de desintoxicação do fígado, idealmente deve suceder também num estado de sono profundo.
De madrugada 03:00- 05:00: desintoxicação dos pulmões. É por isso que por vezes neste horário se produzem fortes acessos de tosse. Quando o processo de desintoxicação atinge o trato respiratório, é melhor não tomar medicamentos para a tosse, já que interferem no processo de eliminação de toxinas.
Manhã 05:00- 07:00: desintoxicação do cólon. É o horário de ir à casa-de-banho para esvaziar o intestino.
Durante a Manhã das 07:00 às 09:00: absorção de nutrientes no intestino delgado. É o horário perfeito para tomar o Café da manhã. Se estiver doente, o Café da manhã deve ser tomado mais cedo: antes das 6:30.
O Café da manhã antes das 7:30 é benéfico para aqueles que querem manter-se em forma.
Os que não têm por hábito tomar o Café da manhã devem tentar mudar o hábito, sendo menos prejudicial realizá-lo entre as 9:00 e às 10:00, em vez de ficar a manhã inteira sem comer.
Dormir tarde e despertar tarde interromperá o processo de desintoxicação de químicos desnecessários ao teu organismo. Além disso, deves ter em conta que das 00:00 às 4:00é o horário em que a medula óssea está produzindo sangue. Então, procura dormir bem e não te deites tarde.

segunda-feira, 2 de maio de 2011

Dica Rápida - Parte I

Estou tomando chá de sene, um laxante natural.
É só colocar 1 colher de sopa em 350 ml de água fervendo em infusão. Espere por 10 minutos.
Atenção depois de 3 a 6 horas esteja perto de um banheiro. Portanto tome a noite e de manhã você se sentirá limpa de forma natural.
Para acelerar ainda mais, faça junto o chá verde que funciona como diurético.
Ai a "festa" no reinado do trono será completa!!!

TABELA PERIÓDICA DAS CALORIAS

Como os elementos químicos, são organizados os alimentos por categoria do "menor peso para o maior"..

Veja o que você come:

É difícil, cansa, mas emagrece

Tirada da Revista Época

Por que a malhação forte e rápida queima mais gordura do que exercícios amenos e demorados, embora gaste a mesma quantidade de energia
Francine Lima
Enquanto as academias de ginástica prometem resultados de capa de revista e as estatísticas de obesidade no planeta só crescem, a ciência tenta entender por que tanta gente malha, malha e não emagrece. Uma hipótese que tem recebido atenção dos especialistas é que talvez essas pessoas façam exercícios fáceis demais. Diversos estudos nos últimos anos sugerem que economizar na duração do exercício e apostar na intensidade pode ser mais eficiente do que o “devagar e sempre” recomendado pelos órgãos de saúde.

Entre as atividades físicas mais indicadas pelos médicos estão a caminhada, a corrida, a natação e a pedalada, classificadas como aeróbicas, por aumentar o uso de oxigênio na produção de energia. O que normalmente se diz é que, para emagrecer, é preciso fazer esses exercícios por mais de meia hora, pois só depois de uns 20 minutos o corpo passaria a usar a gordura como principal combustível. Mas essa convenção vem sendo contestada. O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., que acaba de lançar o livro Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, diz que essa é uma meia verdade. “Para usar mais gordura durante o exercício, é preciso um esforço prolongado”, diz ele. “Mas, se o esforço for suficientemente intenso, a gordura será usada do mesmo jeito, depois do exercício.” Carnevali sustenta que a prática frequente de esforço físico intenso produz alterações metabólicas que explicam essa transformação.

Mesmo sem se debruçar sobre as explicações moleculares, um estudo publicado em 2008 na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura. Divididas aleatoriamente em três grupos, mulheres com obesidade abdominal (circunferência acima de 80 centímetros) fizeram caminhada ou corrida ao longo de 16 semanas. O primeiro grupo se exercitou cinco vezes por semana, com intensidade moderada, em sessões de aproximadamente uma hora. O segundo grupo se exercitou intensamente três vezes por semana, em sessões mais curtas, mas alcançando o mesmo gasto calórico do primeiro grupo (400 calorias) durante as sessões. O terceiro grupo não fez nada. No final, as mulheres que fizeram exercícios intensos tinham perdido muito mais gordura abdominal do que as que fizeram exercícios moderados pelo dobro do tempo (leia o quadro abaixo). A classificação de intenso ou moderado foi dada pela percepção de esforço das participantes no estudo. As mulheres do exercício moderado afirmavam estar ligeiramente cansadas no final da sessão, enquanto as do grupo da corrida puxada diziam estar cansadas ou muito cansadas. Se estivessem usando medidores de frequência cardíaca, o primeiro grupo estaria com batimentos entre 65% e 75% da capacidade máxima e o segundo mostraria batimentos acima de 85% da capacidade máxima.

Quando a intensidade é maior, a duração é inevitavelmente menor, pois os recursos orgânicos disponíveis para manter o esforço simplesmente se esgotam. E essa parece ser a vantagem de trocar a duração pela intensidade. Para o pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo, a explicação para o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está no período de recuperação. “Não devemos levar em conta apenas as calorias efetivamente gastas durante o exercício”, diz Weltman. “Quando o exercício é intenso, o corpo precisa de muitas calorias para se recuperar. É nesse momento de recuperação que ele queima mais gordura.” Um dos responsáveis por isso parece ser o hormônio de crescimento, que estimula a queima de gordura e cuja produção é aumentada pelo esforço físico. Quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado. Quando o exercício é moderado, quando não “perturba” o organismo, explica o pesquisador, a recuperação não requer tanta energia.

Foi preciso que Terezinha de Jesus de Oliveira perturbasse muito seu sistema energético para perder 13 quilos em dez semanas. Até então, ela fazia ginástica leve, sem resultados. “Eu fazia as aulas sem suar muito. Se ficasse um pouco cansada, já estava bom”, diz. O quadro mudou quando um professor a convenceu a participar de um programa especial de emagrecimento. Ela teve de suar para valer em circuitos de 30 minutos (metade do que duravam as aulas que costumava frequentar) que intercalavam ciclos de 3 minutos de exercícios aeróbicos com musculação e ginástica. O revezamento mantinha a frequência cardíaca sempre alta. “Era corrido, rápido e intenso”, diz Terezinha. “Eu saía de lá achando que não voltaria, mas acabei gostando por causa dos resultados. Saí da zona de conforto.”

Alguns treinadores apostam no desconforto como parâmetro para suas aulas. Segundo o personal trainer José Alexandre s Filho, seus alunos frequentemente são levados a sentir “o coração batendo na traqueia”. “É assim que a gente prepara para uma oxigenação melhor”, diz José Alexandre. Para Julio Cezar Papeschi, dono de uma academia na Zona Norte de São Paulo, as pessoas às vezes vomitam de exaustão e, claro, nem todos se adaptam. Mas a ideia de perder o dobro do peso na metade do tempo tem apelo numa cidade onde sobram tentações calóricas e faltam horas nos dias de todo mundo. “Intensidade é a palavra do momento”, diz o empresário e professor de educação física. “Os alunos chegam aqui com uma cultura de pouco esforço, mas muitos mudam.”

Antes de se aventurar no mundo dos elevados batimentos cardíacos é necessário consultar um médico e avaliar, por meio de exames, o que sua saúde é capaz de suportar. O indicado é começar devagar e intensificar o treino algumas semanas depois, quando o corpo estiver condicionado. Carlos Eduardo Negrão, médico do Instituto do Coração da Universidade de São Paulo e especialista em fisiologia do exercício, duvida que pacientes obesos aceitem exercícios mais difíceis. “Já é difícil fazê-los aderir ao exercício moderado”, diz ele. Até que novos estudos confirmem a eficácia do exercício intenso, ele prefere continuar usando os de longa duração com seus pacientes. Para Claudia Forjaz, professora da Escola de Educação Física da USP e responsável pela área de atividade física da Sociedade Brasileira de Hipertensão, é provável que o treino intenso funcione para as pessoas saudáveis, mas é preciso cautela com quem sofre de pressão alta ou insuficiência cardíaca. “Ainda não sabemos o que acontece no longo prazo”, diz ela. “A ciência não estudou todos os riscos.”

A DIETA DA PRINCESA

Muito se especula sobre a dieta que fez Kate Middleton ficar com o corpo perfeito para o seu casamento com o príncipe William. Tabloides ingleses comentam que ela começou, junto com sua mãe, a dieta de Dukan, que privilegia a ingestão de proteínas, elimina o consumo de carboidratos e promete grandes perdas de peso. Segundo os tabloides, Kate teria perdido 10 cm de cintura desde os tempos de faculdade, quando ela conheceu o príncipe. Nas imagens, você pode ver a Duquesa em duas fotos de 2005 (esquerda-final da faculdade) e uma foto do casamento (direita - 2011). Hoje, de acordo com o jornal Daily Mail, Kate pesa pouco mais de 50 kg e tem 1,78 m. Conheça as quatro fases da dieta de Dukan que fez a Duquesa de Cambridge secar para o casamento real.

A primeira fase da dieta é a de "ataque", ela dura de um a dez dias. A promessa é de perder 3 kg em 5 dias. Nesta fase é permitido apenas proteínas e você pode ter mau hálito e boca seca:
- Carne magra de vitela ou coelho, não pode carne de porco ou de cordeiro (corte toda a gordura e evitar costelas com muita gordura). A carne deve ser grelhada, assada ou cozida e sem utilizar óleo ou manteiga (nem mesmo as versões de baixo teor de gordura). Pode comer hambúrguer, desde que ele tenha menos de 10% de gordura
- Carne de ave sem a pele também é permitido. Evite a asa
- Frios como o peito de peru e presunto magro (sem gordura)
- Dois ovos também são permitidos nesta primeira fase das proteínas. Você pode usar vinagre, especiarias, ervas, alho, cebola, pepinos, cebolas em conserva (como condimentos, mas não em grandes quantidades), suco de limão (em alimentos, mas não para beber), mostarda e sal (com moderação) e ketchup sem açúcar com moderação
- Todos os peixes de carne branca ou oleosa (mas podem ser conservados em óleo ou em qualquer molho, contendo gordura), crustáceos e moluscos
- Laticínios com pouca gordura como queijo branco, iogurtes, queijo cottage
- Leite desnatado, iogurtes com sabor (coco, baunilha, limão) são permitidos, sem restrições, mas iogurtes de fruta sem gordura (com purê de frutas) devem ser limitados a dois por dia (ou evitados se você quiser emagrecer mais rápido)
- Além disso, é preciso beber um litro e meio de líquido por dia. Os líquidos podem ser água ou refrigerante diet com menos de 1 caloria por copo
- Café sem açúcar (adoçantes artificiais são permitidos)
- Chá sem açúcar ou com adoçantes artificiais
- Não é permitido usar óleo ou manteiga no preparo da comida
- Todos os dias, é recomendada a ingestão de uma colher e meia de farelo de aveia


A segunda fase da dieta, chamada de fase de "cruzeiro", deve durar até se alcançar o peso desejado. São permitidos todos os alimentos da fase um e mais verduras à vontade. O ideal é alternar entre dias somente com proteínas com dias com verduras mais proteínas. Aqui se perde cerca de 1 kg por semana.
- A soja é outro alimento liberado nesta segunda fase. Os vegetais podem ser consumidos crus, cozidos a vapor ou assados. São permitidos: alcachofra, aspargos, berinjela, brócolis, repolho, couve-flor, salsão, aipo, chicória, abobrinha, pepino, erva-doce, feijão verde, alho-poró, cogumelos, cebola, pimentão, rabanete, abóbora, verduras como alface e agrião, espinafre, nabo, acelga, tomate e nabo
- Alguns alimentos ainda estão proibidos nesta segunda fase da dieta como a batata, arroz, milho, leguminosas como ervilhas, feijões e lentilhas, cenoura e beterraba também devem ser evitados por conterem muito amido.
- As recomendações de beber um litro e meio de líquidos, não utilizar gordura no preparo de alimentos e comer aveia continuam. Aumente para duas colheres de farelo


A terceira fase, de "consolidação", deve durar 10 dias para cada quilo perdido. Se você perdeu três quilos, deve manter essa fase por 30 dias. Os alimentos permitidos na terceira fase são praticamente os mesmos, com adição de verduras e legumes, tanto cozidos como crus E uma porção de fruta por dia. Pode ser uma maçã, uma pera, uma laranja, uma pequena taça de morangos, um punhado de amoras ou ameixas
- Evitar o consumo de: Cerejas, uvas, banana e frutas secas
- Comer duas fatias de pão integral por dia
- E também é possível fazer duas refeições livres por semana, com os alimentos proibidos (massas, batata, arroz, frituras etc.), mas é preciso um dia de pura proteína entre elas. E não abuse dos alimentos proibidos, saboreie-os. No resto da semana a dieta é normal. As recomendações de consumo de líquidos (um litro de meio por dia) e de aveia continuam valendo


A quarta fase, de "estabilização" da dieta, deve durar o resto da vida. Todos os alimentos são liberados por 6 dias da semana. Durante um dia da semana a dieta é a mesma da fase de ataque (primeira fase)
- É ideal que se pratique a caminhada ao menos de 20 a 30 minutos por dia
- E coma três colheres de sopa de farelo de aveia por dia


E é esta a dieta da princesa... Quem fizer e virar uma princesa (ou não) comente a experiência.