Começando... Emagrecendo....

Emagrecer em 14 metas... Vamos nos ajudar e chegaremos lá!!
By: Referência em nutrição da USP

Comer os alimentos certos, nas porções recomendadas e nos horários indicados, é fundamental para perder peso. Conheça o programa de educação alimentar que torna possível atingir e manter-se no peso ideal

O ideal é que sejam alcançadas pelo menos duas metas a cada semana para que se chegue ao objetivo. Além disso, o processo de emagrecimento será gradual, o corpo estará recebendo todos os nutrientes necessários para seu bom funcionamento e será evitado o famoso efeito sanfona: perigoso, porque o organismo perde a referência do seu peso mais estável, fazendo que após um emagrecimento, a pessoa engorde mais do que seu peso inicial.

Metas

1.Faça de 5 a 6 refeições por dia: elas devem acontecer em intervalos de, no máximo, 3 a 4 horas. Anote aí: café da manhã, colação (lanche da manhã), almoço, lanche da tarde, jantar e ceia (um lanchinho noturno bem leve, para quem vai dormir muito tarde). A boa notícia é que o fracionamento das refeições fará que você não passe fome.

2. Frutas na sobremesa e nos lanches: a maior parte das frutas induz a uma boa saciedade; são práticas de transportar; possuem poucas calorias; são ricas em fibras, vitaminas e minerais; e são diuréticas, reduzindo a retenção de líquidos.

3. Coma verduras e legumes no almoço e no jantar: ideal é consumi-los in natura para que se tenha a garantia de conservação das propriedades benéficas.

4. A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão: a orientação vale para todos os alimentos de origem animal: carnes e miúdos, aves e peixes. Prefira carnes magras e retire toda a gordura aparente antes da preparação. Opte por preparações cozidas ou grelhadas em vez de frituras.

5. Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação: as gorduras insaturadas são benéficas ao organismo e dividem-se em dois tipos, mono e poli-insaturadas. O primeiro tipo pode ser encontrado em alimentos como o azeite de oliva, óleos vegetais, como o de girassol e canola, azeitona, abacate e nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). Já soja, canola, linhaça e os peixes como salmão, arenque, atum e sardinha, fazem parte do segundo tipo.

6. Modere nos açúcares e nos doces: substitua-os por frutas. Cuidado com o consumo de produtos light (o termo significa que o alimento teve diminuição de pelo menos 25%de um de seus componentes, mas ainda assim, possui calorias, gorduras e carboidratos e, por isso, não podem ser consumidos à vontade).

7. Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio: para que não haja reclamações sobre o sabor da comida, aposte em temperos como coentro, açafrão, manjericão, entre outras ervas e especiarias, para dar um toque especial.

8. Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada: O leite e seus derivados possuem proteínas, vitaminas e são a principal fonte de cálcio da alimentação, mineral fundamental para a formação e a manutenção dos ossos. Consuma a versão desnatada e cuidado com queijos amarelos (gordurosos).

9. Consuma pelo menos uma porção de cereal integral: são boas fontes de vitaminas, minerais e fibras e de compostos fenólicos e outros fotoquímicos bioativos.
Além de mais saudáveis, eles atuam como coadjuvante do emagrecimento, pois contêm boas quantidades de fibras, magnésio e vitamina B, que estão relacionados à saciedade. Esse poder de saciedade deve-se ao fato de necessitar de um período maior para a mastigação, permitindo ao cérebro prolongar o envio do sinal dessa sensação.

10. Coma uma porção de leguminosas por dia: alimentos funcionais, ou seja, promovem a boa saúde e têm propriedades terapêuticas. Leguminosas como os feijões e a soja são alimentos únicos, pois contêm carboidratos complexos, proteínas de origem vegetal, fibra, oligossacarídeos, fitoquímicos e minerais como cálcio, ferro, potássio, manganês e zinco. Possuem ainda um número de substâncias bioativas, que não são consideradas nutrientes, mas exercem efeitos metabólicos.

11. Reduza o álcool. Evite o consumo diário: As bebidas, principalmente as destiladas, possuem um alto valor calórico.

12. Beba no mínimo 2 litros de água por dia: Os sucos ingeridos ao longo do dia podem entrar nessa contagem, mas o ideal é que esses 2 litros sejam de água pura mesmo, pois não há adição de calorias e fica mais fácil de controlar o peso.

13. Faça 30 minutos de atividade física todos os dias: esses 30 minutos podem ser fracionados ao longo do dia. Estudos indicam que há perda de peso trabalhando dessa forma e que é uma estratégia efetiva para que a pessoa crie o hábito. Em longo prazo, porém, esse método não mostra muitos resultados na perda de peso, sendo indicado um trabalho mais contínuo com um maior controle na duração e intensidade.
Os exercícios aeróbios, isto é, aqueles que utilizam, além dos carboidratos, a gordura como fonte de energia, são boas escolhas para quem deseja emagrecer. O resultado dependerá tanto da duração quanto da intensidade da atividade. Atualmente, a indicação dos profissionais é uma combinação desse tipo de exercício com a musculação, pois com o trabalho muscular aumenta-se a massa magra (músculo), fazendo o organismo gastar mais energia em seu repouso e aumentando o metabolismo basal.

14. Aprecie sua refeição. Coma devagar: Comer devagar, levando porções menores de comida à boca e mastigando por mais tempo, pode reduzir a ingestão de calorias e, consequentemente, ajudar na perda de peso. É importante alimentar-se com tranquilidade, sem ocupar-se com preocupações, sejam elas profissionais ou familiares. Preste atenção ao alimento que está ingerindo e faça isso em um ambiente agradável e calmo. Tensões e ansiedades na hora de comer são prejudiciais à saúde.

Dica de vídeos: Meditação
http://veja.abril.com.br/mediacenter/meio-ambiente/meditacao-guia-iniciantes-d521b4b715b7f74e4b9fdff6d709ac3e.shtml