Correr pra Secar

Você se pergunta: por quer correr?
- Se sou seu médico lhe digo que: faça algo, ou acabará tendo um ataque cardíaco.
- Se passa o dia todo sentado, comece logo a fazer exercícios.
- Se você se sente mortalmente aborrecido.
- Está deprimido.
- Perdeu a energia, sente-se inútil.
- Bebe demasiadamente.
- Tem uns quilos a mais.

Já basta? Existem tantos motivos como categorias: os de idade avançada, de média idade, jovens, saudáveis ou nem tão saudáveis; tipo fortes e atléticos e também aqueles que uma vez foram levados pelo entusiasmo até que ele se dissipou.
As pessoas que praticam, calmamente, as corridas longas, correm puramente por prazer e declaram, a maioria, que depois de quarenta e cinco minutos ou uma hora de corrida se sentem extraordinariamente eufóricas, cheias de energia, exultantes.
Além de terem o coração mais forte, o corpo dos corredores geralmente é magro. Dr. Peter Wood, bioquímico da universidade de Stanford, depois de verificar os resultados obtidos em suas pesquisas com corredores de idades entre 35 e 65 anos, afirmou que a condição física da maioria deles eram idênticas às pessoas com a metade da idade. Sua resistência era extraordinária e a esbelteza similar a indivíduos com 10 anos a menos.
Porém apenas correr não é suficiente para manter um peso constante. Perder quilos e conservar o novo peso depende do equilíbrio adequado entre o aporte de calorias e o gasto de energia ou, em outras palavras, entre o alimento consumido e a atividade física. Todas as calorias que são consumidas, mesmo depois de realizar exercícios como caminhar, correr, etc são armazenadas no corpo em forma de gordura. Deste modo, quanto menos atividade você fizer, maior será a possibilidade de acumular quilos.
O corpo consome energia durante a atividade física. Na primeira meia hora de corrida constante o corpo usa as calorias obtidas na alimentação, somente quando esta termina é que começa a consumir a gordura acumulada. Esta gordura é energia de reserva, e disponível para ser usada quando os requerimentos dos esforços musculares solicitarem.
Se o seu peso é excessivo, apenas os fato de correr não vai resolver o seu problema. Vai ajudar, é lógico, já que a cada passo queimará calorias.
O mais provável é que você aumente o consumo calórico para satisfazer suas novas demandas energéticas do organismo. Pode até ganhas algum peso no começo de seu programa, quilos que se converterão em músculo puro, não em gordura.
Muitas mulheres tem comprovado que correndo afinam a cintura e coxas, áreas de muita preocupação como a barriga nos homens. Embora esteja certo que correndo você eliminará gordura, também é certo que esta reaparece quando para de correr. O exercício esporádico (1 ou 2 vezes por semana) oferece benefícios temporários.
A única meta de muitos corredores, a princípio, é fortalecer o seu corpo e aumentar a sua capacidade respiratória.

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O Treino para Iniciantes

O treino que apresentarei abaixo tem a duração de 9 semanas e considera que você seja totalmente sedentário. Ou seja, o treino permitirá que você saia do sedentarismo total e chegue ao ponto de correr sua primeira corrida de rua de 5 Km.

Cada sessão deste treino levará de 20 a 30 minutos apenas. E bastam 3 treinos por semana para você entrar em forma. Esta dose é ideal para você adquirir o condicionamento mínimo para a corrida e ainda fará muito bem para sua saúde.

É importante intervalar os dias de treino com dias de descanso, para que seu corpo se recupere. Adapte os treinos a sua rotina, e não ao contrário. Ex.: segundas, quartas e sextas.

Não se preocupe com a velocidade de sua corrida. Deixe isso para mais tarde, quando seu corpo estiver mais adaptado ao esforço da corrida.

Importante: Antes de começar cada treino, faça um aquecimento de 5 minutos caminhando ou com uma corrida muito leve. Antes e depois de cada sessão não deixe de fazer um bom alongamento.

Semana 1
Treino 1: Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Treino 2:Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Treino 3:Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 60 segundos de corrida e 90 segundos de caminhada, até totalizar 20 minutos

Semana 2
Treino 1: Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Treino 2: Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.
Treino 3: Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Alterne 90 segundos de corrida e 2 minutos de caminhada, até totalizar 20 minutos.

Semana 3
Treino 1: Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo:corrida por 90 segundos, caminhada por 90 segundos, corrida por 3 minutos, caminhada por 3 minutos.
Treino 2: Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo: corrida por 90 segundos, caminhada por 90 segundos, corrida por 3 minutos, caminhada por 3 minutos
Treino 3: Aquecimento: caminhada de 5 minutos. Depois faça 2 repetições do ciclo: corrida por 90 segundos, caminhada por 90 segundos, corrida por 3 minutos, caminhada por 3 minutos

Semana 4
Treino 1: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 3 minutos, caminhada por 90 segundos, corrida por 5 minutos, caminhada por 2 minutos e 30 segundos, corrida por 3 minutos, caminhada por 90 segundos, corrida por 5 minutos
Treino 2: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:corrida por 3 minutos, caminhada por 90 segundos, corrida por 5 minutos, caminhada por 2 minutos e 30 segundos, corrida por 3 minutos, caminhada por 90 segundos, corrida por 5 minutos
Treino 3: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois:corrida por 3 minutos, caminhada por 90 segundos, corrida por 5 minutos, caminhada por 2 minutos e 30 segundos, corrida por 3 minutos, caminhada por 90 segundos, corrida por 5 minutos

Semana 5
Treino 1:Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 5 minutos, caminhada por 3 minutos, corrida por 5 minutos, caminhada por 3 minutos, corrida por 5 minutos
Treino 2: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 8 minutos, caminhada por 5 minutos, corrida por 8 minutos
Treino 3: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 20 minutos sem caminhar.

Semana 6
Treino 1: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 5 minutos, caminhada por 3 minutos, corrida por 8 minutos, caminhada por 3 minutos, corrida por 5 minutos
Treino 2: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois: corrida por 10 minutos, caminhada por 3 minutos, corrida por 10 minutos
Treino 3: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corra por 25 minutos sem caminhar

Semana 7
Treino 1: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar
Treino 2: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar
Treino 3:Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 25 minutos sem caminhar

Semana 8
Treino 1: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar.
Treino 2: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar
Treino 3: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 28 minutos sem caminhar

Semana 9
Treino 1: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.
Treino 2: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos.
Treino 3: Aquecimento de 5 minutos caminhando e depois corrida por 30 minutos. A esta altura você já deve estar correndo 5 Km sem parar!!

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10 Dicas de Corrida
1 – Exames Médicos – Antes de começar a correr, é necessário que se tenha uma noção de seu estado de saúde, para isso você deverá procurar um Clínico Geral e submeter-se a exames - análise de Colesterol, Diabetes, VO2 Máximo, Freqüência Cardíaca, Doenças Cardíacas e Respiratórias, etc.
2 – Metas – Trace metas futuras para que seu treino tenha um propósito, sejam elas quais forem. Se você estiver correndo sem objetivos, possivelmente quando estiver frio, chovendo, de férias ou ocorrer qualquer outra situação adversa, você irá deixar seus treinos em segundo plano. Agora é importante que suas metas sejam reais.
3 - Treinamento, Sono e Alimentação, os três itens têm a mesma importância, e devem estar estabelecendo um bom sincronismo, caso um deles não esteja funcionando bem, o seu desempenho estará comprometido, e uma série de outros problemas poderão vir a tona.
4 – Treinamento – Ter um bom treinamento é uma das partes mais importantes para um corredor. Em uma planilha de corrida estão envolvidos diversos tipos de treinos, ou seja, dependendo da época e de seus objetivos, existem treinos de subida, força, resistência, potência, simulados etc, são etapas que todos os corredores irão passar, e cada uma delas tem o seu tempo e propósito.
5 – Sono – Esta é uma variável importante de seu treinamento, é indispensável que tenhamos de 6 a 8 horas de sono diários e não desperdicemos noites por motivos banais.
6 – Alimentação - Muitas vezes as pessoas dizem que estão seguindo a planilha, mas não estão tendo melhoras e ainda estão desmotivadas para seus treinos, na maioria das vezes, corrigimos estes aspectos melhorando a alimentação da pessoa. Procure um Nutricionista para que ele possa prescrever uma alimentação que se encaixe com suas necessidades.
7 - Vestimentas - procurare vestir roupas leves e um tênis que se encaixe com o seu tipo de pisada e também com o seu peso, pois se você estiver acima do peso, é importante que o tênis tenha um bom sistema de amortecimento, hoje em dia existem diversos modelos no mercado que podem ser adquiridos por preços bem interessantes para os corredores, procure uma loja especializada e fuja dos produtos pirateados, pois neste caso o barato poderá sair muito caro.
8 – Conheça seu corpo - É muito importante que você aprenda a conhecer os seus limites, isto leva tempo e treinamento, uma das piores coisas para um corredor é acabar um treino achando que poderia ter dado mais, ou não conseguir acabá-lo, por ter se esforçado muito no começo, um importante aliado para que este conhecimento seja adquirido é o cronômetro, um corredor que começa o treino sem o cronômetro, já esta começando errado, marque seus tempos, eles serão as variáveis de avaliação mais importantes de seus rendimentos na pista.
9 - Dores - as dores certamente irão aparecer, nesta hora é importante que saibamos avaliá-las, pois muitas vezes são dores musculares, e a cura está simplesmente no descanso da musculatura envolvida.No começo é comum o aparecimento de dores e muitas pessoas já interrompem seus treinamentos logo no início, mas esta não é a saída, em muitas das vezes, antes de parar de correr, procure seu técnico ou um ortopedista.
10 – Treinos Complementares – Para ajudar no seu desempenho na corrida, existem outras atividades que são importantes, como a Musculação, Natação, Bike e Alongamentos, não é necessário que você encaixe todas estas atividades em seu treinamento, mas o fato é que não existe uma atividade completa, ou seja, que envolva todos os grupos musculares, então se você ficar só na corrida estará deixando de estimular partes de seu corpo, é importante montar suas planilhas de treinamento deixando tempo para os treinos complementares.

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Você deve saber
É sempre bom lembrar que a corrida deve ser encarada como uma atividade prazerosa. Mesmo que o treino seja duro, deve ficar uma sensação boa. Aqueça antes de correr, corra em lugares seguros.

Não é incomum observarmos corredores curvados para frente enquanto correm. Essa é uma forma incorreta de correr. A postura correta acontece quando se olha para frente de forma que a cabeça, os ombros e a cintura fiquem alinhados na vertical. Peça para alguém observar sua corrida e verificar se sua postura está correta. A postura correta não é apenas uma questão estética, mas de qualidade de corrida e de prevenção de lesão.

Ao contrário do ar que passa pela boca, o ar que passa pelo nariz chega aos pulmões filtrado e devidamente umidificado. Seria, então, sedutor responder que o correto durante a corrida é respirar somente pelo nariz. Ocorre que isso é muito difícil depois de certa velocidade. Durante a corrida, algumas necessidades do corpo são ajustadas automaticamente, sem que precisemos pensar nelas. O ajuste da respiração é assim, automático. À medida que a velocidade de corrida aumenta, passamos a respirar tanto pelo nariz quanto pela boca, e não há mal nisso.

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Correr na esteira?
Nela pode-se fazer qualquer tipo de treinamento, seja ouvindo música, assistindo um bom programa na TV e até jogar uma conversa fora. Se for na academia tem-se ainda a vantagem do assessoramento direto do professor.
A maioria das esteiras hoje permite velocidade programada de até 20 km/h e uma inclinação de até 15%, o suficiente para agüentar qualquer corredor fundista.
Por não estar sob a influência climática externa, principalmente do vento, a troca de calor do corpo com o meio ambiente é dificultada produzindo mais suor. Nesse caso a sudorese é o único mecanismo de refrigeração disponível para o corpo favorecendo o aumento da freqüência cardíaca. É uma boa idéia manter o corpo hidratado.
Correr nesses equipamentos, exige alguns cuidados tais como ao parar, não descer imediatamente quando terminar o exercício. É normal as pessoas se sentirem meio tontas porque o equipamento reduzindo o impacto em até 30% faz com que os órgãos sensoriais comandados pelo labirinto, trabalhem com uma informação como se o indivíduo pesasse menos. Além disso, nesse momento, é quando o corpo reorganiza o aporte sangüíneo e isso pode provocar uma tonteira momentânea sem maiores complicações.
Outra grande vantagem, pegando carona na metodologia do spining, é a possibilidade de simulação de percurso variando a inclinação e a velocidade Só não dá para simular as descidas, mas isso é também uma vantagem porque sabe-se que a descida sobrecarrega muito os músculos posteriores da coxa em função das contrações excêntricas.
É bom lembrar... A esteira é muito boa, coisa e tal mas para os corredores ela deve ser usada como opção de treinamento. Todas essas vantagens podem viciar deixando o indivíduo menos atento quando voltar para a rua.
Ao ar livre, as irregularidades do piso desenvolvem um mecanismo reflexo contra as torções e a segurança das esteiras podem diminuir isso. Portanto, o ideal, para quem tem problemas, é treinar durante a semana na esteira e no fim de semana aproveitar a natureza.
Uma atitude que não costuma dar certo é correr na esteira com pesinho na mão. Segundo as melhores pesquisas o gasto a mais de energia não compensa o prejuízo da biomecânica. É muito mais sensato, no caso, aumentar a velocidade ou a inclinação da esteira.

Agora é só começar....

Video - Alongamentos para Corrida:
http://www.youtube.com/watch?v=LnTjLutBEGI
http://www.youtube.com/watch?v=fra530yaK1Q
http://www.youtube.com/watch?v=0G2OsFCC4eQ
http://www.youtube.com/watch?v=UdgEIzWqJhc

Video - Nutrição para corredores:
http://www.youtube.com/watch?v=jwlt-XlZy4w

Vídeo - Dicas pra correr e malhar:
http://www.youtube.com/watch?v=ZckpUMZKCtc
http://www.youtube.com/watch?v=8rQoy5xw540

Vídeo - Exercícios complemetares à corrida:
http://www.youtube.com/watch?v=oY6VyhSjHnY

Vídeo - Como escolher o tênis para correr:
http://www.youtube.com/watch?v=s63a70gJge0

Vídeo - Manter-se motivado:
http://www.youtube.com/watch?v=9-klSj_FO5E