Exercícios para dar certo e emagrecer de vez... E ficar com uma boa Postura

Minha amiga começou ha 2 semanas com um personal e já emagreceu 3.5 Kg... E o melhor, ficando durinha!!! Eu quero...

Todo mundo, ao começar a malhar tem algum objetivo seja emagrecer, bombar, melhorar a saúde ou só definir músculos. O professor é quem prescreve um treino que consiga fazer o aluno chegar onde ele quer. Se você malha, malha e seu objetivos não são atingidos, é preciso reformular o treino. Confira aqui como deve ser o treino para os diferentes objetivos.

Para avaliar o treinamento, o melhor é medir periodicamente aquilo que você quer modificar. Se pretende emagrecer, pode avaliar pelas roupas, pelo peso ou fazer uma análise mais detalhada da composição corporal na academia.

A primeira coisa a prestar atenção é que não adianta copiar os exercícios do cara marombado da academia ou da gostosa da televisão. Mário Pozzi, professor da Needs Fitness, explica que a intensidade dos exercícios depende do nível de treinamento do aluno. A individualização do treino é essencial mesmo quando o objetivo é a hipertrofia. No nível iniciante, as etapas de progressão das cargas devem ser respeitadas.

É preciso também saber diferenciar resultados imediatos daqueles a longo prazo. Edmilson Kawanaka, professor da academia Competition e pós-graduado em treinamento desportivo, explica que as pessoas confundem às vezes a adaptação aguda (sentida logo após a sessão de treino, que normaliza depois de algumas horas, exemplo: sinto-me mais inchado) da adaptação crônica (o que acontece de forma mais lenta e duradoura). Para Kawanaka, se os objetivos não estiverem sendo alcançados, toda a programação tem que ser revista, tipo de treino, carga, periodicidade, alimentação e descanso.

Kawanaka diz que os alunos de academia geralmente querem perder gordura corporal e ganhar massa muscular. Para quem quer perder peso ele indica treino de resistência muscular (com 15 repetições) três vezes por semana, com um exercício aeróbio antes para aquecer e exercícios aeróbios contínuos mais longos duas vezes por semana.

Segundo Kawanaka, atualmente os alunos procuram um trabalho de musculação com o objetivo de melhorar seus desconfortos como dores articulares, dores na coluna etc. Ele indica trabalhos isométricos para esse tipo de trabalho, realizando exercícios parados, segurando o peso estático. Ele recomenda esse tipo de exercício três vezes por semana combinado com aeróbio (duas vezes por semana) e alongamento geral diário.

Para os que querem ganhar massa muscular, Kawanaka indica treino de resistência muscular (com 12 repetições) quatro vezes por semana, dividido em dois treinos alternados, o descanso deve vir depois de um treino de cada tipo (por exemplo, quarta feira, se treinar segunda e terça). No final de semana ele recomenda um dia de treino leve aeróbio, por exemplo, 30 minutos.

A personal trainer Tatiana Vieira, professora do Instituto Leven, diz que quando se trata de exercícios resistidos (musculação), o único momento em que a pessoa ganha força e não ganha massa muscular é no início do treinamento (três primeiras semanas). pois nessa fase a pessoa passa por uma adaptação neural, aprendendo a fazer o exercício com mais eficiência.

Após esse período inicial, os treinamentos passam a gerar uma certa hipertrofia. Para os que não querem ganhar muita massa muscular, uma dica é associar treino de musculação com aeróbios contínuos. Como o exercício aeróbio diminui a massa muscular, a combinação dele com a musculação é ideal para manter a musculatura, sem ganhar muito, mas também sem perder. Vieira explica que se for realizado o treinamento aeróbio de alta intensidade, além dele utilizar gordura como substrato, é possível realizar treinamentos de força mais intensos sem correr o risco de ganhar muita massa muscular.

Manter a massa muscular é importante para manter o metabolismo rápido, potencializando a perda de peso. Mas o exercício sozinho não faz milagres pelo emagrecimento, para aqueles cujo objetivo é realmente perder gordura, manter uma dieta balanceada é essencial.

Os que não querem fazer musculação, apenas correr (ou pedalar, nadar etc.) precisam tomar cuidado com a perda muscular relacionada aos exercícios aeróbios contínuos. O treino intervalado tem demonstrado bons resultados para quem quer praticar esses tipos de atividade sem perder a massa muscular. As diferentes aulas oferecidas pelas academias geralmente também possuem intervalos de diferentes intensidades e combinam exercícios aeróbios com um pouco de força, sendo uma opção para quem quer manter a saúde de maneira lúdica.

Treinos aeróbios
Auxiliam a perda de gordura e trazem benefícios cardiovasculares

Contínuo (resistência aeróbia) É o treino aeróbio mais comum, com intensidade moderada e alta duração (acima de 15 minutos). A intensidade pode ser estimada pela frequência cardíaca (entre 60% e 80% da FC Máxima) ou por percepção pela respiração, a pessoa deve ficar ofegante, mas ainda conseguir falar algumas palavras. Esse treino é conhecido por auxiliar na perda de gordura, mas pesquisas apontam que ele pode causar diminuição na massa magra (músculos), que pode ser atenuada combinando esse treinamento com exercícios com pesos. Esse tipo de treinamento também é importante para aqueles que desejam melhorar sua saúde, pois melhora a capacidade cardiorrespiratória, diminuindo o risco de problemas relacionados ao sedentarismo.

Intervalado Esse treinamento consiste em pequenos períodos (10 segundos a 2 minutos) de exercícios de intensidade alta com intervalos de descanso entre eles, podendo ser descanso ativo, com caminhadas ou trotes leves ou descanso passivo, parado. O descanso deve ser até você estar apto a praticar o exercício em alta intensidade novamente. Pesquisas mostram que esse tipo de treino tem os mesmos benefícios que o contínuo e após o segundo mês de treinamento parecem ter resultados melhores na perda de gordura. Com esse tipo de treinamento a massa muscular é preservada, pois ele não apresenta a mesma perda de massa magra que o exercício contínuo.

Musculação (treino realizado com resistência - pesos, máquina etc.)
Aumentam a massa muscular e a força

Força Muscular Esse treino é mais indicado àqueles que querem ganhar força, mas não necessariamente ganhar grande massa muscular. Todos os treinos de musculação causam ganho de massa magra, especialmente se o aluno não é praticante de musculação e vai iniciar a atividade, mas o objetivo desse treino é aumentar a força máxima do aluno. Segundo Pozzi, os pesos utilizados estão entre 90% e 100% da força máxima (chamada uma repetição máxima, a medida é feita por um teste que estima a carga máxima em que é possível realizar uma vez o exercício e não é possível repetir o movimento). Neste treino são realizadas de quatro a seis séries de uma a seis repetições para cada grupo muscular com intervalos de descanso maiores do que dois minutos entre as séries. São mais séries em menos repetições, com carga alta e velocidade de execução lenta.

Hipertrofia Muscular O principal objetivo desse tipo de treino é aumentar a massa muscular, ideal para os que buscam volume muscular por questões estéticas. Aumentando a massa, a força máxima também aumenta, trazendo os benefícios do treino de força máxima. Pozzi explica que esses exercícios são feitos com cargas de 70% a 90% da força máxima. São realizadas de três a seis séries de seis a oito repetições para cada grupo muscular. Ou seja, são mais repetições, com intervalo entre as séries de três minutos, e a velocidade de execução do exercício é lenta.

Potência Muscular (Força Explosiva) Esse treino tem como objetivo aumentar a velocidade de contração dos músculos, importante para algumas tarefas do dia-a-dia (se você tropeçar é a potência muscular que vai ajudar a corrigir o movimento e não cair de cara no chão ou correr atrás do ônibus) e para as atividades esportivas. Como todo o treino de musculação, esse treino causa um ganho de massa muscular e ganho de força máxima, especialmente para iniciantes. Os exercícios, segundo Pozzi, são realizados com pesos entre 60% e 80% da carga máxima, realizando de três a seis séries de seis a doze repetições. O intervalo entre as séries deve ser maior que dois minutos e a execução é rápida na fase de subida do peso, e lenta na descida, ou seja, quando o movimento é a favor do peso você deve fazer força para controlar a velocidade.

Resistência Muscular Esse treino tem como objetivo aumentar a resistência do músculo para manter a força por um grande período de tempo. Por causar grande fadiga do músculo, esse treino gera um bom ganho de massa muscular e força máxima. Esse tipo de treino também é muito utilizado para iniciantes, como adaptação para iniciar os demais tipos de treinamento (de três a cinco semanas). Segundo Pozzi, as cargas para o treino de resistência devem ir de 40% a 60% da carga máxima e são realizadas de duas a quatro séries de 13 a 20 repetições por grupo muscular. São menos séries, com mais repetições e o intervalo deve ser entre um e dois minutos e a velocidade de execução é média.

Isométrico Por não movimentar a articulação, esse treino é muito utilizado para aqueles que têm problemas articulares, como forma de manter a força e a musculatura, auxiliando a reabilitação. Kawanaka recomenda segurar o peso por 20 segundos em vez de fazer várias repetições.

Circuito
É um tipo de treino que alterna exercícios de musculação e exercícios aeróbios. Costuma ser indicado para aqueles que não têm tempo para fazer os dois treinamentos e para os que querem emagrecer. Seus resultados dependem da intensidade e duração do exercício aeróbio e do treino de musculação utilizado na combinação. Se você fizer mais musculação, ganha mais massa muscular; já se fizer mais aeróbio têm ganhos menores de massa magra e perde mais gordura.


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E JÁ APROVEITE PARA FICAR COM A POSTURA CORRETA, SEM CELULITE E SEM GORDURA LOCALIZADA

Se você pensa que só mágica pode acabar com a celulite e a gordura localizada, a solução pode começar por uma caminho mais fácil do que você imagina. Segundo o fisioterapeuta Vidigal Afonso Gasparini, da CorpoEquilíbrio Fisioterapia Personalizada, um tratamento de correção postural melhora a circulação sanguínea, coloca a barriguinha para dentro e empina o bumbum.

Claro, só a postura não resolve o problema, mas, com alimentação adequada, exercícios físicos e uma boa postura é possível, sim, acabar com a tão temida celulite. Ele diz também que existem tecnologias hoje em dia que atuam como coadjuvante do tratamento e aceleram o processo.
O fisioterapeuta explica que a má postura dificulta a circulação sanguínea e dos vasos linfáticos em áreas que ficam comprimidas pelos desvios posturais. Com problemas na circulação, o corpo acumula gordura e líquidos nessas regiões, que causam as celulites e gorduras localizadas. Além disso, os órgãos, quando comprimidos pela má postura, não funcionam corretamente, podendo apresentar diversos problemas, como intestino preso. Para ele, quanto mais próximo o organismo está da harmonia melhor e uma boa postura traz um bom funcionamento do corpo.

Além de combater a celulite, a boa postura gera benefícios estéticos imediatos. Diversos desvios posturais fazem aparecer gordura onde não há tanta assim. Em desvios laterais da coluna, como a escoliose ou posturas de apoio em uma perna só, há uma compressão da região lateral do corpo, acumulando gordura e gerando um pneuzinho indesejado no lado comprimido. Ao se equilibrar a postura, o pneuzinho lateral some.

Para os que esperam um milagre, Vidigal explica que o processo é demorado e algumas vezes doloroso. Pessoas com grandes problemas posturais possuem fraqueza na musculatura que mantém a postura, por isso é necessário um fortalecimento muscular que pode gerar dor muscular, assim como um treinamento de academia. Mas em alguns meses o resultado já pode ser visível, até por que, muitas vezes, o que achamos que é celulite é na verdade flacidez muscular. Se associado à dieta e exercícios físicos, o trabalho tem um resultado mais rápido e melhor.

O fisioterapeuta dá uma dica para os pacientes que têm dificuldade em perceber a evolução no corpo por observá-lo todos os dias. Nessas situações, é interessante tirar uma foto no início do tratamento e algum tempo depois, com a comparação mais distanciada é possível ver os resultados e se animar mais com o tratamento.

Se não tratados, os desvios posturais tendem a piorar com a idade. Ele conta que um estudo realizado pela Unifesp com idosos mostrou relação entre problemas de saúde e grandes desvios posturais, indicando haver uma relação entre saúde e postura, ao menos na terceira idade.

Quanto mais cedo acontece o tratamento, melhores e mais rápidos são os resultados. Grandes desvios como escoliose, hiperlordose e hipercifose são tratados com mais eficiência até a primeira menstruação das meninas ou os 15 anos dos meninos, por ainda estarem em fase de crescimento. Depois disso, esses desvios apresentam melhora, aliviando o problema, mas muitas vezes não podem ser totalmente curados.

SENTE CORRETAMENTE

Manter a postura correta apresenta benefícios estéticos por si só, mas o fisioterapeuta Vidigal Afonso Gasparini, da CorpoEquilíbrio Fisioterapia Personalizada, explica que uma boa postura pode auxiliar no combate à gordura localizada e à celulite.
Correto - A postura correta ao sentar é apoiar o peso nos ísquios, dois ossinhos do quadril, bem embaixo do corpo quando sentamos eretos. Ao sentar numa cadeira com espaço embaixo, passe os glúteos pelo buraco, apoiando a lombar no início do encosto da cadeira. O ângulo no quadril deve estar entre 90 e 110º. Na foto, a cadeira é alta demais, repare no apoio para os pés que deixa as pernas com um ângulo de 90º graus no joelho

Sentado jogado não há suporte na coluna lombar e o peso do corpo está sobre o sacro (final da coluna), região com uma grande quantidade de nervos e vasos sanguíneos e linfáticos. Nessa posição, a circulação está comprometida, propiciando um acúmulo de líquidos e gorduras nas pernas e abdômen. A inervação é prejudicada, podendo haver até formigamento e dor nas pernas e quadril

Sentado com a coluna pra frente e braços apoiados na perna o peso corporal se projeta majoritariamente sobre o osso do púbis, na região frontal do quadril. O peso do corpo comprime a área das vísceras, prejudicando a circulação sanguínea e linfática, além de poder causar distúrbios do sistema digestivo. Com essa dificuldade na circulação, o aparecimento de celulites e gordura localizada é mais comum

Sentar sobre o sacro, dificultando a circulação sanguínea e linfática, além de comprimir os nervos. Como a lombar está curvada para frente, o abdômen está sendo comprimido, também dificultando a circulação nesta área e prejudicando o funcionamento dos órgãos viscerais. O pescoço está abaixado, o que pode gerar compressão nos nervos da região cervical. Reparem a posição dos pés, que alcançam o chão apenas com as pontas, gerando sobrecarga no tornozelo

Segundo o Vidigal, o notebook é uma ferramenta para uso em curtos períodos de tempo. Para ser utilizado por um tempo maior com segurança é preciso ter um suporte para a tela, usando o aparelho como um monitor, acrescenta-se, então, um mouse e um teclado, transformando a configuração em um computador de mesa. Para o uso por curtos períodos de tempo, essa posição é adequada. O aparelho está sobre uma mesa, a tela está posicionada para que não seja necessária uma grande inclinação do pescoço, as mãos estão apoiadas sobre suporte na frente do teclado e a coluna está ereta

Em uma postura correta, o quadril deve estar alinhado, com ambos os lados na mesma altura
Na postura de pé é preciso se preocupar com o alinhamento da coluna, com uma leve curva da lordose (acima do bumbum). A barriga deve estar levemente contraída, sem projetar para frente

Na postura curva superior (cifose) está excessiva, a cabeça está projetada para frente. Podemos perceber que com a projeção da parte superior do corpo para frente surge uma "barriga" que não estava lá quando a postura era correta. A lordose (curva inferior da coluna) também está diminuída, com a projeção do quadril para frente, aumentando a compressão da região visceral. Com a correção da curva da cifose e o aumento da lordose, colocando o quadril de volta em sua posição normal a barriguinha some

A curva da lordose (parte inferior da coluna) está incorreta, o quadril está girado para trás e a barriga projetada para frente. Essa postura é muito utilizada por quem quer aumentar o bumbum, mas pode gerar dores na coluna e compressão nas vísceras, que acabam tendo que ser projetadas para fora, formando uma barriga para frente. A curva da lordose quase não existe, o quadril está girado para frente. Nesta posição as vísceras estão comprimidas pelo quadril e acabam aparecendo na frente como uma barriguinha, o abdômen está relaxado, deixando a barriga mole. Além da barriga aparecendo, nessa posição o bumbum desaparece, somente corrigindo a postura já é possível diminuir a barriga e aumentar o bumbum

Ao apoiar o peso em uma perna, deixando a outra semi flexionada, o quadril fica desalinhado. Com isso, a lateral do corpo de um dos lados passa a apresentar um pneuzinho gerado pela compressão do tecido. Isso também acontece com quem tem escoliose (curva da coluna para um dos lados). A longo prazo, essa posição pode causar um acúmulo maior de gordura no lado comprimido. Com o realinhamento do quadril o pneuzinho lateral some. Nessa posição as correntes sanguínea e linfática estão livres para fazer seu trabalho

Ao ficar de pé, é importante prestar atenção na abertura das pernas para não sobrecarregar nenhuma estrutura. Elas devem acompanhar a largura do quadril. Não se deve abrir demais as pernas, pois isso gera uma aplicação errada de cargas. Ficar com as pernas totalmente fechadas também não é correto, podendo causar sobrecarga no aparelho locomotor

Para dormir de lado é preciso utilizar um travesseiro que deixe o pescoço alinhado com o resto da coluna. O ombro do braço que está em baixo deve ser projetado um pouco para frente, para não ser amassado. As pernas devem estar alinhadas com o quadril, da mesma forma que na postura de pé, portanto é necessário um travesseiro para manter o afastamento entre elas.

Caso o pescoço não estiver alinhado com a coluna, ficando para baixo. O ombro está comprimido embaixo do corpo. Com uma perna flexionada por cima da outra o corpo fica torcido, essa posição não permite um bom fluxo nos órgãos internos

Dormindo de barriga para cima é preciso prestar atenção no tamanho do travesseiro, que deve ser suficiente para alinhar a coluna. Também deve ser utilizado um travesseiro sob as pernas, deixando elas semi flexionadas para diminuir a sobrecarga na coluna lombar

Dormir de bruços, segundo Vidigal, somente com orientação médica para problemas específicos. Essa posição causa uma compressão nos órgãos do corpo, dificultando seu funcionamento

Para sentar corretamente ao computador é preciso primeiro sentar corretamente. Os pés devem estar apoiados no chão, a coluna reta, a lombar apoiada na cadeira e o ângulo do quadril deve estar entre 90 e 110º. O monitor deve estar posicionado (altura e ângulo) de forma que seja possível vê-lo sem ter que virar o pescoço para cima ou para baixo. Os antebraços devem ficar apoiados na mesa para utilizar o teclado e o mouse e os punhos devem estar alinhados com o braço

A posição de pernas correta para dirigir é a que os ângulos do quadril e do joelho estão acima de 90º e até 110º. Dessa forma a força exercida para pisar no pedal é feita pela musculatura da perna e não do quadril

A posição correta das mãos ao volante é entre a posição 9:15 e 10:10 (usando como referência os ponteiros do relógio). Os ombros devem ficar relaxados e as costas apoiadas no banco

EXERCÍCIOS

Para manter a postura, o fisioterapeuta recomenda que se preste atenção ao dia a dia, se concentrando em corrigir sua postura o tempo todo. Isso será também um exercício de força para aqueles que não estão acostumados às posições corretas. Além disso, é importante realizar exercícios de alongamento para manter e aumentar a mobilidade corporal facilitando a circulação.
Nesse execício o pescoço é puxado para o lado pelo braço oposto, como se fosse encostar a orelha no ombro. Repita o exercício do lado oposto. É importante respeitar os limites, para não causar dor

Esse exercício tem como objetivo o alongamento do tronco, especialmente importante para aqueles com desvios de postura como escoliose. Com um dos braços levantado acima da cabeça, o outro braço segura no quadril e o tronco todo pende lateralmente para o lado da mão que está no quadril. Lembre de fazer o exercício dos dois lados

Esse exercício visa alongar os braços. Entrelaçando os dedos, estique os braços para frente com as palmas da mãos voltadas para frente. Mantenha a coluna reta durante todo o exercício

Este alongamento ajuda na flexibilidade das pernas e das costas, importantes para manter uma boa postura. De pé, solte o peso do corpo para frente, deixando costas, braços e pescoço relaxados, e as pernas estendidas. Não force o alongamento, apenas deixe a gravidade levar seu corpo para baixo