Todas as Dietas Famosas

DESINTOXICANTE

O que propõe
A dieta pós-festas, também conhecida como desintoxicante, não é feita necessariamente com o objetivo de perder peso, apesar de poder ter esse efeito. Ela é usada principalmente para eliminar os excessos cometidos nos eventos sociais, como abuso de álcool e comidas calóricas.

Normalmente é seguida por um ou dois dias, após a festa, quando se consome apenas sopas, sucos e chás, para obter um efeito diurético – a eliminação de impurezas e toxinas através da urina. Outras opções dessa dieta podem durar até uma semana, dependendo do que a pessoa escolher, porém, a partir de três dias, o cardápio deve ser reavaliado.

“Em geral, a perda de peso com essa dieta, de um ou dois dias, não ultrapassa 1,5 quilo”, explica a nutricionista e biotecnóloga Priscila Machado, de São Paulo. Para ela, essa dieta é válida, e pode ser feita por diversos motivos. “Por ser altamente desintoxicante, ela faz bem quando comemos demais ou exageramos na bebida em alguma festa ou evento. Quase sempre, mesmo sem um motivo especial, ingerimos uma série de toxinas ou abusamos de bebidas. Por isso, essa dieta é rica em chás, sucos e sopas leves, com ingredientes e ervas que auxiliam o metabolismo na limpeza do fígado”, conclui a nutricionista.

Vale lembrar que a dieta pós-festas não é indicada para perder peso, mas sim para limpar o organismo. Mas se a pessoa passou muito dos limites, tanto das comidas quanto das bebidas, ela pode fazer uma dieta de desintoxicação com um cardápio mais rígido e estendido para mais alguns dias. Neste outro tipo de desintoxicação, que pode durar até uma semana é indicado que a pessoa tenha uma alimentação à base de frutas e vegetais, e com poucas proteínas, como o frango e o leite desnatado, por exemplo.

Como é feita
Se a dieta for feita apenas com chás, sucos e sopas, deve durar um dia, no máximo dois. Nesse caso, que prioriza o consumo exclusivo de líquidos, por um ou dois dias, vale tomar suco de couve ou de abacaxi no café da manhã. Suco de melancia na hora do primeiro lanche.

No almoço, sopa de verduras e legumes à sua escolha. Se quiser, inclua três colheres de arroz integral. É o único alimento sólido que pode entrar no cardápio, por ser capaz de limpar e desinchar o intestino.

No lanche da tarde, suco de couve, cavalinha ou abacaxi. No jantar, repita a refeição do almoço; se preferir, bata o arroz junto com a sopa. Antes de dormir, chá de camomila ou melissa.

“Se o programa for seguido por até uma semana, a partir do terceiro dia é melhor incluir alimentos sólidos no cardápio, mas com baixo teor de calorias. A perda ou desinchaço, neste caso, pode ser um pouco maior, de 2 a 3 kg na semana”, explica a nutróloga Zilda C. Carneiro, de Sergipe.

Se seguida por mais de dois dias, os alimentos podem ser leite desnatado no café da manhã, filé de frango ou de peixe no almoço ou jantar, frutas (maça, pêra, melão) ou sucos (com adoçante) e vegetais (com exceção de mandioca, batata, cenoura e beterraba – que contém muita glicose) à vontade.

É recomendado beber muita água durante todo o dia. Detalhe: como as frutas são ricas em fibras, é provável que o metabolismo acelere as funções intestinais do organismo.

Promessa
Essa dieta é aplicada para quem precisa apenas se desintoxicar dos abusos cometidos nas ocasiões especiais. Não é uma dieta indicada para quem quer perder peso, mas pode-se “desinchar” até 1,5 kg, nos casos em que a pessoa segue a dieta apenas com líquidos, durante 1 ou 2 dias. Para quem segue por uma semana, incluindo alguns alimentos sólidos leves no cardápio, a perda pode chegar até a 3 kg.

Contraindicação
Como essa não é uma dieta de emagrecimento, não deve ser seguida por mais de uma semana. “Nas dietas pós-festas, os abusos calóricos não são contrabalançados. Desintoxicação visa a limpeza e o reequilíbrio e não o ajuste calórico do organismo. E muitas vezes, a pessoa faz essa dieta pensando que está perdendo gordura, quando, na verdade, só está eliminando água. Portanto, para emagrecer, ela não é saudável”, detalha Priscila Machado.

Eu fiz
“Segui a dieta pós-festas por apenas sete dias, mas não optei pelo cardápio de sucos e chás apenas, me permiti comer alguns vegetais. Achei ótimo, principalmente para quem tem intestino preso, o meu funcionou perfeitamente. Mas a dieta não serviu para que eu perdesse peso, perdi sim muito líquido e, como faço massagem redutora regularmente, consegui um resultado melhor nas sessões. Eu seguiria essa dieta novamente, mas nunca por mais de uma semana.”

Camila Gonçalves, 25 anos, gerente de vendas em São Paulo

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Dieta do Dr. Atkins


O que propõe
Essa dieta foi criada pelo cardiologista americano Robert Atkins e ficou conhecida em todo o mundo como a dieta da proteína. Sua principal meta é restringir severamente a ingestão do carboidrato em todas as refeições e priorizar o consumo de proteínas, ou seja, alimentos de origem animal como carnes, ovos, peixes, bacon, embutidos, queijos amarelos.

Na primeira semana, considerada o 1º nível, as fontes de carboidratos ficam bem limitadas, sendo liberadas apenas até 20g – como 1 maçã pequena, 2 bananas prata médias, um pão francês sem miolo, 2 garfadas de macarrão ao alho e óleo ou 3 colheres (sopa) de batata inglesa cozida em cubinhos – o que de cara desencadeia um processo bioquímico em que o fígado converte gordura corporal em ácidos graxos e corpos cetônicos, substâncias que podem ser usadas pelo corpo como fonte de energia quando falta carboidratos (responsáveis por fornecer energia ao organismo). De acordo com Dr. Atkins, esse mecanismo, chamado cetose, é essencial para o emagrecimento.

Nas semanas seguintes, que representam do 2º ao 5º nível, já se permite alguns alimentos, podendo atingir até 40g de carboidratos por dia (para não errar, multiplique por 2 as opções de até 20g, citadas anteriormente). O principal argumento do médico americano é que quando o organismo está em cetose, a fome simplesmente não existe, o que leva a uma perda de peso rápida.

E mais: o organismo sofre adaptações metabólicas, onde passa a usar os corpos cetônicos como fonte de energia, poupando um pouco de glicose para o cérebro, o seu principal dependente. E com alguns dias em cetose o organismo se libera da dependência dos carboidratos e passa a utilizar as gorduras como fonte de energia, o que aumenta a saciedade.


Como é feita
É recomendado retirar das refeições todos os alimentos ricos em carboidratos. No café da manhã fica liberado abusar (sim, a dieta não tem limitações de porções) de queijos, presuntos e ovos. Uma xícara de café com leite também é permitida ou ainda uma xícara de chá. As frutas ficam restritas às quantidades mencionadas no item “O que propõe”, com porções calculadas.

No almoço e no jantar saem de cena, arroz, massas, tubérculos, além das leguminosas como ervilha, milho, lentilha e grão-de-bico. Fica liberado carnes, ovos, embutidos, bacon, aves, peixe e verduras.

“Essa dieta foge demais dos hábitos alimentares da maioria das pessoas, talvez por isso fique difícil segui-la por muito tempo e isso pode resultar em um ganho de peso rápido, ao voltar a comer carboidratos com muita ansiedade”, argumenta a nutricionista Amélia Duarte, de Salvador.

“Outra desvantagem desse cardápio, que realmente emagrece, é não promover uma reeducação alimentar. Isso não é bom, podendo levar ao efeito sanfona”, complementa.


Promessa
Esta dieta leva a uma grande redução de peso em um curto prazo de tempo, podendo chegar a menos 8 Kg em um mês. “Porém, é bom lembrar que grande parte dessa perda compreende massa muscular, alcançando uma perda bem mais baixa de gordura. O que não é saudável para o corpo”, alerta a endocrinologista Adriana Moretti, de São Paulo.

Contraindicação
“Pode causar problemas de concentração, já que o cérebro não funciona sem glicose, e ainda libera gorduras saturadas, que em longo prazo aumentam o colesterol”, alerta Amélia. “Além disso, a falta de carboidratos pode provocar tontura, sono, alteração de humor, tremores e propensão a desmaios”, pontua Adriana Moretti. E não é só.

A baixa ingestão de fibras leva à prisão de ventre e outras doenças intestinais. Esse cardápio não é indicado para gestantes e pessoas com problemas renais, já que na primeira fase a dieta significa um esforço a mais para os rins, que eliminam corpos cetônicos pela urina. Também não deve seguir esse cardápio quem tem ácido úrico elevado.


Eu fiz
“Quando resolvi fazer a dieta das proteínas, meu principal objetivo era não precisar controlar a quantidade de porções que eu consumia, já que adoro comer; e também a promessa de perder peso rapidamente. No entanto, depois de alguns dias fiquei enjoada de carne e outras fontes de proteína, além de achar a restrição dos carboidratos quase insuportável. Outra coisa que não gostei foi que esse cardápio não prioriza o equilíbrio e a reeducação alimentar e no meu caso foi ainda pior, porque ao invés de abusar das verduras, fiquei só nas proteínas, o que não foi saudável. Mas mesmo assim achei que a dieta correspondeu às minhas expectativas (perda de peso e poder comer bastante). Em quinze dias perdi 4 kg e consegui manter meu peso por um ano”.

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Dieta dissociada

O que propõe
O principal conceito dessa dieta é não combinar proteína animal e carboidrato na mesma refeição. “Assim as pessoas conseguem consumir, e bem, os principais itens de cada grupo alimentar, perdendo peso com saúde”, justifica o endocrinologista João César Castro Soares, de São Paulo.

“Quando se mistura carboidratos com proteínas, as pessoas demoram mais para ter saciedade e por isso comem mais, já que não enjoam, fazendo com que o aparelho digestivo fique sobrecarregado”, complementa o médico.

Outra desvantagem apontada pelo endocrinologista em decorrência dessa combinação é a propensão a armazenar gordura no organismo. “Isso ocorre porque consumir proteína animal e carboidrato ao mesmo tempo aumenta a liberação do hormônio insulina que é responsável por inibir a enzima lípase, responsável pela quebra da gordura. Conclusão: sem esse mecanismo, a tendência é aumentar a reserva de gordura corporal”, argumenta.


Como é feita
No café da manhã é indicado comer uma fatia de pão de forma integral, com geléia diet e uma fruta. No meio da manhã, assim como no meio da tarde, é bom comer uma fruta, uma barra de cereais (sem açúcar), um iogurte ou uma gelatina diet.

No almoço, deve-se priorizar alimentos ricos em carboidratos (massas, batatas, arroz e seus derivados) que dão energia e são queimados com as atividades diárias, evitando a perda de massa muscular. O ideal é dar preferência para os itens integrais como arroz, macarrão e pão integrais e ainda batata doce e mandioca, que possuem um índice glicêmico mais baixo, logo têm o seu metabolismo pleno.

No jantar é recomendado lançar mão das proteínas, encontradas em carnes de todos os tipos (vermelha, de frango, de peixe), ovos e queijos. “Pois trazem saciedade e evitam aquela compulsão típica do horário”, justifica o médico João César, que recomenda filé mignon ou lagarto, filé de frango (sem pele), salmão, sempre acompanhados de verduras e legumes.

Antes de dormir ainda fica liberado uma xícara de leite desnatado ou uma fruta. Iniciar as principais refeições com bastante salada, para saciar a fome e garantir a ingestão de fibras, é premissa desse cardápio.

Além dessas orientações, na dieta dissociada o açúcar não deve ser consumido, com raras exceções, e ainda é recomendado que a pessoa faça seis refeições, evitando longos períodos de jejum (no máximo três horas), que predispõem a compulsão alimentar.


Promessa
A dieta dissociada permite até 10% da redução do peso atual por mês.

Contraindicação
“Comer proteínas com carboidratos ajuda na absorção de aminoácidos e evita que a proteína seja usada como fonte de energia, o que previne a perda de massa muscular”, lembra a nutricionista Cristiane Ruiz Durante, de São Paulo. E a endocrinologista Adriana Moretti, de São Paulo, enfatiza: “para preservar a saúde, o ideal é que em cada refeição se consuma pelo menos um alimento de cada um dos grupos de nutrientes e não separá-los”. Os vegetarianos podem substituir a parte de proteínas por carboidratos. Quem tem doença celíaca (alergia a glúten), deve consumir somente alimentos permitidos pelo seu médico.

Eu fiz
“Conheci a dieta dissociada em um SPA, onde segui o cardápio por 15 dias. Ao sair, retomei minhas atividades normalmente, mas há dois meses continuo a não misturar proteína animal e carboidrato e procuro comer a cada três horas. O que mais gosto é a praticidade e facilidade de associar as comidas, além de ser uma dieta que trabalha com hábitos alimentares, transforma completamente os costumes e não tem enfoque apenas na perda de peso. Não foi fácil, tive que me submeter a algumas mudanças complicadas como ter de aprender a parar de comer arroz, feijão e bife, por exemplo. Em 35 dias emagreci 15 kg, fui dos 95 para os 80. E desde que me propus a seguir esse cardápio, venho mantendo, sem dificuldade. Continuo fazendo e provavelmente não deixe de fazer tão cedo, pois além de simples e fácil, é garantido. Me sinto bem e com disposição.”

Lito Fernandes, 39 anos, biólogo de São Paulo

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Dieta das 3 horas

O que propõe
Consumir alimentos a cada 3 horas é a prerrogativa dessa dieta, que compreende as três principais refeições e três lanches (manhã, tarde e ceia). “A proposta de se alimentar a cada três horas é manter o metabolismo acelerado e evitar a compulsão, além de reduzir a ação do hormônio cortisol, que estimula o desejo por doces”, explica a nutróloga Paula Cabral, do Rio de Janeiro. “Porém, se as quantidades não forem obedecidas, haverá sobreposição de refeição e a pessoa acaba engordando”, avisa a médica.

Manter a regularidade nos horários das refeições é o mais importante, mas para que os resultados sejam efetivos é importante que a perda de peso seja gradativa, ou seja, perder no máximo um quilo por semana – assim o organismo queima somente gordura e não massa muscular.

“Perder músculos, além de gerar flacidez, faz com que o corpo passe a queimar poucas calorias e, com isso, é necessário comer cada vez menos para eliminar os excessos”, esclarece Cabral. Para ela, a alimentação fracionada, e bem distribuída ao longo do dia, evita ainda que o organismo armazene energia para suportar longos intervalos de jejum, já que isso não acontece. Nessa dieta, não se deve excluir nenhum grupo alimentar, mas, apesar de não haver proibição e nem um valor energético determinado, vale prezar o equilíbrio e o bom senso para controlar as calorias.


Como é feita
Como nesse cardápio não se conta calorias, pode se guiar por uma média de 400 calorias para cada uma das três refeições principais, 100 para cada um dos três lanches.

Esporadicamente, fica liberado substituir um dos lanches por uma pequena extravagância, como um bombom ou uma colher de sorvete. Outro ponto importante: não há grandes proibições nas seis refeições que compõem essa dieta.

No café da manhã, um copo de chá (com adoçante), um pão com manteiga (ou margarina) e uma fatia de fruta de sua preferência. Entre o café e o almoço, intercala-se um lanche, que pode ser um iogurte light ou uma fatia de uma fruta que contém bastante água (melancia, melão ou abacaxi).

No almoço, verdura, um legume cozido, arroz (3 colheres), feijão (uma concha rasa), um filé de frango ou carne assada. O lanchinho da tarde pode ser uma pequena taça de salada de fruta. No jantar, uma sopa de ervilhas (2 conchas), salada de alface, tomate e cebola e um filé pequeno grelhado (carne ou frango).

Para evitar o famoso efeito sanfona, a nutróloga indica: “É uma dieta equilibrada e por isso pode se tornar um hábito de vida, porém é difícil fazer as contagens e respeitar as restrições no dia-a-dia, já que o gasto energético pode ser diferente do consumo, principalmente se as atividades da pessoa forem mais pesadas ou exigirem mais movimentação física. Sem dúvida é um cardápio que pode ser seguido até se atingir o peso desejado e mesmo depois. Dessa forma se evita o efeito sanfona”, conclui. Ela não descarta a flexibilidade esporádica de consumir algo mais calórico, como uma pequena porção de doce ou sorvete. Mas essa extravagância fica permitida raramente.


Promessa
Em média, é possível eliminar até 1 kg por semana, porém esta perda poderá ser maior quando se pratica alguma atividade física.

Contraindicação
Apesar do equilíbrio do cardápio, nem todas as refeições são digeridas e consumidas durante as 3 horas. “Pode haver sobreposição de refeições, principalmente se a pessoa for sedentária. A necessidade de fazer alguma atividade física não é estimulada nessa dieta, por isso pode dar bons resultados para os que malham e não ter efeito para os sedentários, devido à baixa queima calórica. Os exercícios incrementam a musculatura, favorecendo a queima de calorias. Fazer exercícios é fundamental para emagrecer de maneira efetiva e manter o peso”, alerta a nutróloga do Rio de Janeiro. Outro ponto fraco é estabelecer horários para as refeições, regra que nos dias de hoje não é fácil de ser seguida, por conta da correria em que as pessoas vivem e pela falta de praticidade.

Eu fiz
“Quando segui essa dieta, há sete anos, perdi 2,5 kg em sete dias. Depois disso, não tive dúvidas, adotei como estilo de vida. Continuo com o método até hoje para manter o peso. Já tive algum ganho de peso, mas por desleixo meu. Quando volto a seguir a dieta das 3 horas à risca, tudo volta ao normal. O interessante é que eu nunca fico com muita fome e, nas refeições principais, acabo comendo pouco. A única coisa chata é que sempre tenho que carregar lanchinhos pra onde vou, iogurte, barrinha de cereal, frutas”.

Andressa Iotti Ferreira, 30 anos, fisioterapeuta de São Paulo

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Dieta dos pontos

O que propõe
Contar calorias por meio de pontos. Nessa dieta, criada pelo endocrinologista Alfredo Halpern, da Universidade de São Paulo, o cálculo de calorias que podem ser consumidas é feito por meio do peso, altura, sexo, idade e o nível de exercícios físicos que a pessoa pratica. Ou seja, cada um deve consumir um número de pontos por dia. “Quem deve fazer essa conta é um médico ou nutricionista”, explica a nutricionista Monica Beyruti, da Clínica Alfredo Halpern, de São Paulo.

O objetivo é somar o que se come o dia inteiro atingindo sua meta de pontos diários. E é imprescindível anotar os pontos. “O objetivo de anotar é também fazer com que a pessoa tome consciência do que está comendo. Porque a maioria das pessoas que fica beliscando, no final do dia acha que não comeu nada”, explica Monica. “Outra vantagem de contar os pontos é permitir com que as pessoas convivam com os alimentos proibidos, exercitando o autocontrole, atitude essencial para uma reeducação alimentar”, aponta a nutricionista Bia Rique, da Clínica Ivo Pitanguy, do Rio de Janeiro.


Como é feita
Com base no número de pontos (um ponto equivale a 3,6 calorias) que é calculado em cima de características individuais, cada um pode criar o seu cardápio de acordo com suas preferências nutricionais, os pontos são simplesmente para facilitar a contagem. “Mas não vale comer toda a cota em chocolate”, ensina Beyruti.

Justamente por ser democrática, essa dieta requer uma orientação para que seja possível lançar mão de uma alimentação equilibrada, sem carência de nutrientes. “Todos os alimentos são permitidos, alguns com mais freqüência e outros com restrições. Por exemplo, pizza e cheeseburguer devem ser consumidos de maneira moderada, restrita ao que o médico ou nutricionista estabelecer, enquanto o arroz e feijão são incentivados”, justifica.

No almoço é imprescindível a ingestão de vegetais, massas integrais, grãos e proteínas magras como peixes, frango, soja, feijão. No café da manhã é bom dar preferência a leite desnatado ou de soja, cereais, granola, frutas, peito de peru, geléia diet, pães light ou integrais, chá ou café com adoçante.

Nessa dieta, os lanches são recomendados, vale comer desde uma fruta até um sanduíche magro de pão integral light com alface, tomate e peito de peru, passando por iogurte magro com cereais, fruta com aveia ou barra de cereal. Mais uma vez, vai depender do gosto de cada um e do quanto se pode comer no dia.

“É aí que precisa ter cautela, para que essa dieta não se torne um conceito numérico, mecânico de contagem de pontos, e não comportamental, ficando ancorada em números, sem que a pessoa entenda a qualidade e a importância dos alimentos na saciedade”, alerta Rique.

As refeições devem ser fracionadas em 5 ou 6 vezes por dia para evitar jejum prolongado e consequentemente crises de fome. Os únicos alimentos proibidos são os alimentos que contêm qualquer quantidade de gordura trans – para saber é preciso verificar o rótulo da embalagem. Vale lembrar aqui que o óleo e os temperos utilizados no preparo dos alimentos também são contabilizados na soma dos pontos.



Promessa
Vai depender de quanto a pessoa precisa emagrecer. Uma média de redução de peso seguindo a contagem de pontos é de 3 a 4 kg por mês.

Contraindicação
Não há. Caso o paciente apresente algum problema de saúde ou doença, que não seja apenas controle de peso, ele deve seguir os pontos com uma orientação médica.

Eu fiz
“Depois que fiz a dieta dos pontos, descobri como é fácil perder peso e conseguir manter. Esse sempre foi o maior drama pra mim: me manter magra. Com outras dietas até atingia a minha meta de emagrecer, mas voltava a comer desregradamente e engordava tudo de novo, às vezes até mais do que tinha perdido. Com esse cardápio posso comer de tudo, vou controlando meus pontos e quando extrapolo, faço compensações e a situação é sempre confortável. Perdi 10kg em um mês e mantenho há um ano. Estou de bem com a vida, como doce, comidas típicas, como a baiana que eu adoro, e até bolo de casamento que fazia anos que não comia. E o melhor, continuo magra. Deixei de comer só grelhados e salada e faço o que eu quiser. Minha vida social agora é absolutamente normal.”

Renée Falco, 53 anos, comerciante de São Paulo

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Dieta dos Vigilantes do Peso

O que propõe
Trata-se de um programa coletivo, com reuniões semanais. A proposta é que os integrantes adotem um estilo de vida que combine hábitos saudáveis de alimentação e a prática de exercícios físicos. “A ideia central é promover uma redução de peso de forma gradativa e sustentável. Os associados podem comer de tudo, sem precisar abrir mão de nada. Basta cada um seguir uma tabela de pontos, de acordo com suas escolhas nutricionais, que não devem ultrapassar o número de pontos determinado”, resume Fernanda Fernandes, gerente nacional do Vigilantes do Peso.

“A proposta das reuniões de troca de experiências é útil para quem tem dificuldade em se dedicar a uma dieta. Dessa forma se torna estimulante. Mas os participantes devem ter cautela e consumir os pontos de maneira consciente, já que a tendência é cada um ‘somar’ seus pontos com seus alimentos preferidos, mesmo que eles não sejam os mais saudáveis”, alerta a nutricionista Adriana Kobayashi, da Equilibrium Healthy Food, de São Paulo.

“É preciso diversificar os alimentos, mesmo que alguém escolha frutas para gastar os seus pontos, é bom comer alimentos diferentes que sejam fontes de proteínas, fibras e carboidratos também. Mesmo sendo as frutas, itens saudáveis, é importante variar”, indica Kobayashi. Nos encontros semanais, as orientadoras dão diretrizes e apoio para uma mudança de hábito concreta e ainda pesam cada associado particularmente para acompanhar a evolução.


Como é feita
Todos os alimentos recebem uma pontuação, com base em uma fórmula patenteada pela instituição, e que considera a contagem de calorias e o consumo de fibras e gorduras.

“Controle de calorias em geral atua na perda de peso de maneira rápida. Em contrapartida, esse mecanismo favorece a recuperação dos quilos perdidos com mais facilidade”, explica a nutricionista. O associado escolhe o que comer e desconta os pontos de sua cota diária (que é determinada conforme o peso de cada um).

Em cada reunião, os associados recebem um livreto com as orientações para aquela semana. “O ideal é que varie os cardápios e adote quatro refeições diárias: café da manhã, almoço, jantar e um lanche, que pode ser feito no momento de maior necessidade, pela manhã, à tarde ou à noite – de acordo com o horário que bater uma fome inesperada”, diz Fernanda Fernandes. Além da cota diária de pontos, o programa oferece mais 35 PontosFlex semanais, que podem ser usados do jeito que o associado quiser.


Promessa
O resultado é uma perda de 900 gramas por semana, em média.

Contraindicação
Não há, pois quem adota o programa é orientado para se alimentar de forma balanceada e saudável, sem priorizar ou evitar nenhum grupo alimentar. “O ideal seria priorizar os grupos mais saudáveis como proteínas magras como as carnes brancas e as vermelhas sem gordura, vegetais, fibras, cereais, carboidratos complexos”, conclui Kobayashi. Não devem fazer o programa mulheres grávidas e crianças com menos de 10 anos.

Eu fiz
“Cumpri as normas do programa durante seis meses e nesse período consegui emagrecer 15 kg, sem medicamento e o melhor, sem tortura! O que mais gostei foi justamente o fato de não ser dieta – não há restrições de qualquer alimento ou rigidez nas porções. Aprendi a controlar as quantidades e a fazer escolhas inteligentes. Fiquei surpresa com a rapidez do meu emagrecimento ao constatar que passei a comer muito mais do que antes, só que com um padrão saudável, pois além dos itens integrais que adotei, há uma quantidade de porções diárias necessárias de frutas, legumes, leite, gordura e água, tudo para emagrecer saudavelmente. O mais difícil foi frequentar as reuniões semanais, mas como sabia que o apoio do grupo era muito importante, superei as dificuldades e fui. Depois que alcancei a minha meta, acabei me afastando das reuniões por um tempo, o que resultou em 5 quilos a mais. Mas já retornei aos encontros e estou apenas 1 quilo acima do peso ideal. Me sinto muito bem, física e emocionalmente.”

Flávia da Silva Guimarães, 38 anos, médica do Rio de Janeiro

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Dieta de restrição de carboidratos

O que propõe
Em geral todos os tipos de low carb pregam o baixo consumo de carboidratos, sob o argumento de que se trata de um grupo alimentar rico em energia. Após os primeiros dias da dieta sem os carboidratos, quando o corpo costuma guardar toda a gordura que produz, o processo se inverte e o excesso de gordura é transformado em energia.

Nessa dieta, o organismo utiliza primeiro a reserva de glicose armazenada no fígado e nos músculos e depois a gordura do corpo, para produzir a energia necessária para o dia-a-dia, daí a rápida perda de massa muscular – por causa da energia roubada do organismo. “Nesse processo, utiliza-se a gordura do corpo e em seguida há a liberação de substâncias na corrente sanguínea, que exigem maior ingestão de líquidos para serem eliminadas pelos rins. O fígado também passa a trabalhar mais, já que sente diretamente a falta de glicose. Sendo assim, a pessoa pode se sentir fraca com a perda da massa muscular e de gordura, além de sobrecarregar rins e fígado”, esclarece a nutricionista Lara Natacci, de São Paulo.

O tipo de low carb que permite apenas o consumo de proteínas pode ser o mais arriscado para a saúde, pois a pessoa pode ter uma queda de metabolismo e consequentemente um aumento de peso. Quem escolhe seguir uma low carb deve saber que o resultado mais evidente será a definição muscular, já que as proteínas favorecem a formação de músculos.

“Nesse caso, o primeiro benefício de quem está acima do peso não será o emagrecimento e sim a definição dos músculos, que por perderem glicose extra, secam e ficam mais definidos”, justifica a nutricionista Carolina Morais, de Goiânia. De qualquer maneira, por conta dos efeitos paralelos, não é recomendado seguir esse cardápio por mais de cinco dias.


Como é feita
Na low carb, as proteínas são prioridade no cardápio, como carnes, queijos, ovos, peixes, soja e feijão. Para perder peso e não apenas alcançar definição muscular, é melhor escolher os itens com menos gordura, como queijos e carnes magras, e ainda as vegetais como soja, feijão, grão-de-bico, ervilha e lentilha.

A pessoa deve restringir ou excluir (vai depender do tipo de low carb escolhido) os alimentos ricos em carboidratos como os cereais, pães, massas, biscoitos, arroz e tubérculos. “Eu não recomendo que se faça essa dieta sem acompanhamento de um médico, que com certeza irá medir o nível de colesterol e ácido úrico de seu paciente”, alerta Natacci.

Portanto, pode se comer quantas vezes sentir vontade no dia, porém, ao invés de perder peso, se ganha massa muscular. “Não há limitação de número e de tempo entre as refeições, pois a restrição não é quantitativa, e sim qualitativa”, explica a nutricionista.

No café da manhã coma leite e derivados, já à tarde, ovos e embutidos como presunto e peito de peru. No almoço e jantar são indicadas as hortaliças, queijos, feijão, lentilha, soja e carnes em geral.


Promessa
Vai depender do metabolismo de cada um. A dieta pode ter efeito durante a restrição dos carboidratos, mas quando eles voltam à alimentação, o peso perdido pode ser recuperado.

Contraindicação
Pode se desenvolver altos níveis de ácido úrico e perda de potássio. Natacci explica que a cetose (metabolismo decorrente da transformação da gordura em ácido pelo fígado) pode levar a quadros mais graves, como lesões hepáticas e renais. “Além disso, pode causar desidratação e perda muscular, a pessoa geralmente sente muita fadiga”.

Eu fiz
“A intenção era definir meus músculo. Reduzi carboidratos para meu corpo consumir sua própria energia. O programa durou pouco mais de um mês e, apesar de não sentir dificuldades para seguir o cardápio, não gostei muito de ter perdido massa. Isso aconteceu porque eu não soube selecionar corretamente os tipos de carboidratos que consumi, ou seja, acabei ingerindo alimentos com muita gordura, massas, batata e arroz. Em quatro semanas perdi seis quilos, e agora mantenho o peso evitando exageros e comendo a cada três horas. No almoço e no jantar consumo proteínas e carboidratos, alternando entre batata, macarrão, frango e carne. Nas outras refeições, opto pelo pão de forma com peito de peru, iogurte desnatado, granola e barrinhas de cereal, ricas em fibras. Eu repetiria a dieta, mas adaptaria o cardápio, incluindo mais proteínas, pois não foi suficiente para construir a massa muscular que eu desejava.”

Thiago Ribeiro, 24 anos, atleta de Osasco

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Dieta da sopa

O que propõe
A dieta da sopa tem como principal objetivo eliminar os quilos extras, mas de maneira saudável. O caldo precisa ser nutritivo, conter fibras, vitaminas e sais minerais, ou seja, alimentar mesmo, mas com baixo teor de calorias. Porém é preciso cautela, pois como toda dieta não convencional, a sopa tem restrições.

Para que não provoque cansaço, dores de cabeça e insônia, o caldo pode substituir até duas refeições principais durante sete dias, no máximo, após esse período é recomendável tomar a sopa apenas uma vez ao dia.

“Dentre muitas dietas restritivas, esta é uma das mais indicadas, pois os vegetais concentram uma grande quantidade de substâncias que equilibram o metabolismo e ainda auxiliam nos problemas de retenção de líquido e na tensão pré-menstrual”, explica a nutricionista Eneida Bomfim, de Salvador.

Outra vantagem é que dependendo da escolha das frutas (sim, sucos e vitaminas podem muito bem fazer parte do cardápio desse tipo de dieta, mas é bom serem feitos com leite desnatado ou de soja) e vegetais, ainda é possível ganhar um tratamento antienvelhecimento.

Alimentos que contêm vitaminas A (cenoura, mamão, abóbora, manga), C (laranja, mexerica, limão, acerola, caju, morango, tomate) e E (cereais integrais, folhas verdes escuras, ovos e castanhas) e os minerais zinco (frutos do mar, ovos, cereais e feijão), selênio (castanha-do-pará, frutos do mar, aves, carnes vermelhas e aveia) e magnésio (nozes, leite, cereais e legumes) são antioxidantes e combatem naturalmente os radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento das células.


Como é feita
Primeira dica importante: a sopa não deve ser batida no liquidificador, pois isso facilita a digestão e a pessoa pode sentir fome rapidamente. Na hora do preparo é bom evitar utilizar massas, arroz ou grãos com muitas calorias, como feijão, grão de bico e ervilha.

A ideia é abusar dos vegetais em pedaços, pois incentivam a mastigação, e incrementar o sabor com carne, frango ou queijo. Nessa dieta, o pãozinho para acompanhar fica proibido. Outra opção é substituir o carboidrato por queijo ricota sem sal ou lançar mão dos caldos prontos.

“Se for necessário, as sopas industrializadas podem ser consumidas, desde que se adicione um ou dois vegetais frescos e queijo magro, para preservar o valor nutricional do alimento”, ensina a nutricionista.

O café da manhã deve ter pão light ou biscoito, frutas, leite desnatado e queijo magro. Os lanches como suco, fruta, iogurte ou barra de cereal, são necessários entre as principais refeições para manter a saciedade e evitar os picos de fome, especialmente por aqueles que têm compulsão por comer. Os chás, de preferência verde, estão liberados.


Promessa
Eliminar cerca de 4 kg por mês, se seguir à risca.

Contraindicação
A mais importante é não seguir a dieta por períodos longos. Em geral, os efeitos colaterais são nulos quando o cardápio é seguido à risca, mas deve ser evitada por gestantes, idosos, crianças e pessoas com qualquer problema de saúde.

Eu fiz
“Por indicação de um amigo, eu e minha mãe resolvemos fazer a dieta. Recebi as receitas por e-mail e seguimos as recomendações a risca durante uma semana. Mas comer sopa por tanto tempo não foi uma experiência agradável. Além de ser enjoativa e não me sustentar, a sopa me deixou fraca. Não faria essa dieta novamente porque não é educativa. Se eu conseguisse perder peso com ela, seria falso, pois tenho certeza de que logo voltaria a engordar.”

Marcela Noleto, 27 anos, fashionista de Belo Horizonte

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Dieta da Meta Real

O que propõe
O meta real é um método de aprendizado alimentar que discute questões de comportamento que envolvem comida, fome e o ato de comer em palestras semanais, tendo sempre como foco o emagrecimento. “O ponto central é ensinar a distinguir a fome física, que é provocada por uma necessidade orgânica real pelo alimento, da psicológica, aquela que faz a gente assaltar a geladeira porque está infeliz”, resume Roseli Masi, coordenadora geral do Meta Real, de São Paulo.

Esse programa alimentar é um guia (literalmente, com sugestões de consumo), no qual a pessoa escolhe os alimentos que deseja, compondo uma refeição balanceada e equilibrada. Em cada aula se discutem informações sobre alimentação, comportamento e atitude, apontando maneiras de mudar seus conceitos sobre alimentação e sobre si mesmo.


Como é feita
Na primeira reunião cada pessoa recebe um disco com os principais grupos alimentares (construtores, energéticos e reguladores), subdividido em seis cores para facilitar as escolhas de forma adequada. Não existe nenhum alimento proibido, há 42 opções de cada grupo de alimentos. “É permitido pizza, sorvete, tapioca, camarão. E ainda é possível pegar mais de um alimento de um grupo alimentar, desde que se respeite a quantidade das porções, também mencionadas no disco”, exemplifica Masi.

“Esse programa é uma ferramenta equilibrada para a perda de peso, pois trabalha a educação nutricional sem excluir grupos de alimentos importantes”, destaca a nutricionista Cynthia Antonaccio, de São Paulo. “Outra vantagem é contextualizar a vida social, problema real quando se faz uma dieta. E claro, o fato de estabelecer limites para a quantidade de alimentos também é uma técnica que funciona”, complementa a especialista.

Paralelamente, cada um aprende a reconhecer os sinais do corpo, como a fome física e a saciedade, sinal de satisfação que se manifesta 20 minutos após o início da ingestão. A recomendação é fazer três refeições por dia (café da manhã, almoço e jantar), mastigando de 15 a 25 vezes cada porção ou até virar papinha, durante 20 minutos, tempo necessário para se atingir a saciedade.

O intervalo digestivo entre as refeições, balanceadas e completas, deve ser de 5 a 6 horas e há também a opção de uma quarta refeição. "Nesse caso, a pessoa escolhe apenas um item de um dos grupos alimentares, e deve esperar um intervalo digestivo de 2 horas e meia ou 3 horas. Essa refeição é opcional e vai depender da rotina da pessoa, para que não fique muitas horas sem comer”, esclarece a coordenadora.

Por dia, as mulheres consomem em média 1.200 calorias; os homens, 1600, e as crianças, 1700. Isso durante o primeiro mês. Após esse período, será feita uma avaliação junto ao orientador e se a pessoa estiver reeducada, o que significa saber reconhecer o sinal da fome física, mastigar bem e respeitar a saciedade, poderá ter a liberdade de comer o que quiser, mantendo o balanceamento das refeições e a disciplina de como comer, ou seja, não fica mais dependente de uma dieta.


Promessa
A média de emagrecimento é de 4 a 6 kg por mês.

Contraindicação
Para seguir o método, não se pode ter nenhuma doença ou alteração orgânica. “Caso contrário, a pessoa pode se prejudicar por um consumo muito reduzido de calorias. Quem tem distúrbios alimentares também deve evitar o método, já que nesses casos, qualquer dieta, até a mais equilibrada, é contraindicada, já que induz à restrição, e conseqüentemente à compulsão”, alerta a nutricionista Cynthia Antonaccio. Aqueles que tiverem algum problema devem levar o programa alimentar ao seu médico ou nutricionista, para que ele faça as adaptações necessárias.

Eu fiz
“Frequentei as reuniões durante um ano e foi realmente útil para me reeducar à mesa. Nesse período emagreci 13 kg. Duas coisas foram essenciais, a primeira foi parar de comer bobagens fora de hora, ficar beliscando, já que só se pode comer nas refeições. Outra coisa é que antes eu comia rápido e sem mastigar, agora aprendi e passei a prestar mais atenção no que estou comendo e acabo reduzindo as porções, já que me sinto satisfeita mais rapidamente também.

O mais difícil foi me adaptar e deixar de comer fora de hora. Por exemplo, tinha mania de comer doce no meio da tarde, mas aprendi que é melhor como sobremesa, na hora da refeição. O segredo desse programa é incorporar as normas e ter consciência de que é preciso algumas mudanças de hábito. Há dez meses mantenho o meu peso seguindo as premissas do programa por minha conta.”

Dalva Garcia, 49 anos, técnica de laboratório de São Paulo

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Dieta de Beverly Hills

O que propõe
A dieta de Beverly Hills, criada pela atriz americana Juzy Mazel, se vale da reação química natural dos alimentos para fazer a pessoa perder peso. O abacaxi, por exemplo, fartamente usado pela americana e por quem segue essa orientação alimentar, possui a enzima bromelina, que é altamente digestiva e auxilia na eliminação de líquidos pela urina, resultando na perda de peso.

O nutrólogo Edson Credidio, de Campinas (SP), explica a lógica desse cardápio. “Parte-se da premissa de que grupos específicos de alimentos não devem ser ingeridos juntos com determinadas frutas, dessa forma o corpo queima melhor suas calorias.” A partir desse conceito surgiram as diretrizes que fundamentam o programa.

“O cardápio restringe alimentos nos dez primeiros dias, só as frutas são permitidas, como abacaxi, morango, maçã, melancia ou melão. Do décimo primeiro ao décimo nono, saem as frutas e entram os carboidratos. Do vigésimo dia ao trigésimo quinto, entram as proteínas”. Credidio explica que a autora da dieta não se baseou em nenhum estudo científico para criar o cardápio.

Composta por três fases (10 dias com frutas, outros 10 dias sem frutas e somente com massas, pães, arroz e cereais, nos 15 dias restantes entram apenas carne, leite e ovos), a dieta não restringe quantidades em nenhuma etapa e promete enxugar de 5 a 10 quilos no período de 35 dias. Grande parte desse peso é perdida logo na primeira etapa, já que os líquidos são eliminados mais rapidamente por causa do efeito diurético das frutas.


Como é feita
Do primeiro ao décimo dia, o cardápio é composto somente por frutas, a criadora da dieta consumiu somente abacaxi e seus seguidores não fugiram à regra.

Na segunda etapa (do 11º ao 20º dia), eliminam-se as frutas e entram os carboidratos como massas, pães, cereais e arroz. Na terceira fase, que vai do vigésimo primeiro dia até o final, no trigésimo quinto, saem os alimentos das primeiras fases e entram as proteínas como carnes, leite e ovos. Não há limitação de quantidade em nenhuma das três fases. Durante todas elas, a pessoa deve comer cinco vezes ao dia. Nos lanches da segunda e terceira etapas é recomendado uma fatia de abacaxi ou uma porção de outra fruta, desde que tenha baixa caloria.

Para o nutrólogo, a primeira fase pode ser decisiva e ele não recomenda que a dieta seja seguida além dos 35 dias sugeridos. “A dieta é difícil de seguir, tem pouca aderência logo na primeira fase e uma desistência muito grande até o final. Isso porque depois de uma semana comendo apenas frutas, o organismo está deficiente. A pessoa se sente cansada e indisposta. Isso acontece porque as frutas não são ricas em proteínas, cereais ou minerais e também porque não trazem energia.”


Promessa
Quem seguir corretamente todas as fases dessa dieta, pode perder entre 5 e 10 kg por mês.

Contraindicação
A fase inicial, com frutas, tem efeito desintoxicante, além de ser rica em fibras e vitaminas antioxidantes. Comer à vontade também pode ser uma vantagem, contanto que o alimento esteja no grupo permitido. Apesar desses benefícios, a Beverly Hills é radical e tem alguns pontos negativos. Segundo a nutricionista Leda Sequeira Pinheiro, do Rio de Janeiro, o correto é seguirmos uma alimentação equilibrada. “O ideal é fazer uma reeducação alimentar. No caso de uma dieta à base de frutas, ela deve ser voltada para a desintoxicação, e não emagrecimento. Uma pessoa saudável até pode passar três dias (o ideal é não ultrapassar esse prazo) comendo somente frutas, mas seu organismo sentirá falta de proteínas, dentre outros nutrientes.”

Para Credidio, as restrições alimentares são prejudiciais ao organismo. “Alguns pacientes meus, que comeram alimentos de uma única classe durante essa dieta, tiveram anemia e crises alérgicas.”

Eu fiz
“Segui a deita por um mês, parei cinco dias antes de terminar. O interessante é que ela me deixou saciada de verdade e o resultado foi muito rápido. Um grande benefício foi a redução aparente da celulite. Porém, como eu sinto necessidade de comer sal, a fase das frutas quase me fez desistir. Mas segui em frente e em um mês sequei 5 quilos, além de reduzir pra valer o inchaço. Consegui manter meu peso por cinco meses, porém controlado por remédios manipulados. Hoje eu faria a dieta de novo, principalmente para eliminar líquidos.”

Talita Passos, 35 anos, comerciante de Avaré (SP)

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Dieta da lua

O que propõe
Essa dieta preconiza que as mudanças de fases da lua influenciam os líquidos do nosso corpo. Por isso, ela baseia-se na ingestão apenas de líquidos com baixo teor de calorias, por 24h, nos dias de mudanças das fases ou quatro vezes por mês (basta ver no calendário). Nestes dias, todo alimento sólido é proibido e a pessoa deve consumir sopas batidas, beber muita água (mais de 3 litros), chás e cafés, sempre sem açúcar, e iogurtes.

Com um dia inteiro de restrições pode se perder até 1 quilo por semana. Como o programa alimentar é da lua, para cada fase há uma argumentação. A lua nova favorece o início do regime e o controle da gula. Policie-se durante a lua crescente, pois nessa fase a tendência é engordar. Na minguante, a compulsão alimentar diminui e fica mais fácil eliminar líquidos retidos, que voltam na lua cheia.

Apesar de ter inúmeros seguidores que acreditam ter alcançado bons resultados com essa dieta, ela não tem o apoio da maioria dos especialistas da área nutricional, nem estudos científicos que comprovem as teorias.

“Seguir uma dieta dessas apenas uma vez por semana não vai fazer mal a ninguém, mas também não fará emagrecer se no restante do mês a pessoa continuar cometendo os excessos alimentares a que está habituada”, explica o endocrinologista e nutrólogo Wilmar Accursio, de São Paulo. Se essa dieta não emagrece, pode servir como reeducação alimentar, caso o cardápio do dia-a-dia seja readaptado para uma versão mais saudável.


Como é feita
Durante os quatro dias de mudança da lua, é preciso tomar sopas de legumes ou verduras, chás, cafés e muita água. O ideal é tomar um suco de frutas ao acordar, após duas horas repetir a dose, mas com outro tipo de fruta. A sopa batida substitui o almoço e pode ser feita com chuchu, espinafre, cenoura, abobrinha, repolho, cebola (batata deve ser evitada).

Duas horas mais tarde, deve se tomar um suco reforçado, de qualquer tipo de fruta que contenha bastante fibra (maçã, abacaxi, framboesa, laranja, melancia), um tipo de verdura (couve, espinafre), e de hortaliça (manjericão, aipo, aspargo). Depois, por duas vezes seguidas, em intervalos de duas horas, repete-se o copo de suco de fruta de sua preferência. Mais duas horas e outro prato de sopa batida com um legume.

Para finalizar, um copo de suco de fruta, após duas horas. Vale lembrar que nos intervalos é livre o consumo de chás sem açúcar. Os doces devem ser evitados, com raríssimas exceções. “Mesmo que haja retenção de líquidos, é difícil imaginar como a lua influencia o organismo. Apenas o cardápio hipocalórico da dieta da lua não alteraria as células de gordura do corpo, que para emagrecer precisam ser queimadas, o que só acontece com baixo consumo de calorias ou por meio de exercícios físicos”, detalha a nutricionista Eneida Bomfim.


Promessa
Perder até 1 kg por semana, desde que nos dias fora da dieta, haja uma reeducação alimentar balanceada e controle de calorias com quantidades moderadas. Caso contrário, o peso pode ser recuperado.

Contraindicação
Não há nenhum comprometimento, desde que a pessoa volte a seguir seus hábitos alimentares. “Pode acontecer de no dia seguinte a pessoa acordar fraca, por falta de nutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras. É melhor evitar seguir a dieta por períodos longos, pois pode ocasionar em alguma deficiência ao organismo. A falta contínua de um ou mais alimentos específicos (carne, arroz, feijão, batata, pão, queijo, leite, ovo) pode causar anemia, além de mau-humor e fraqueza, quando termina o período de ingestão de líquidos” alerta a endocrinologista Iracema Piai, de Goiânia.



Eu fiz
“Segui essa dieta por quase dois meses e concluí que ela é perfeita para quem quer perder peso a jato, para ir a um evento, por exemplo. E como toda dieta, requer um sacrifício. Não gostei de ter que ingerir apenas líquidos durante um dia inteiro, e ainda não poder comer doces e massas. Mas em um mês, eliminei 4 quilos. Pena que o resultado foi embora. Depois engordei, pois voltei a comer tudo o que eu gosto. Eu faria a dieta da Lua de novo, mas acho que para ser eficaz eu precisaria de uma reeducação alimentar para manter o equilíbrio e balancear os alimentos ingeridos.”

Marcus Vinícius de Oliveira, 23 anos, repórter de São Paulo

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Dieta de South Beach

O que propõe
A dieta de South Beach foi criada pelo cardiologista americano Arthur Agatston, para diminuir o aparecimento de doenças cardiovasculares entre seus pacientes. Porém, além de diminuir essas doenças, ele notou que também auxiliava no emagrecimento. A South Beach é um pouco diferente de outras dietas, pois não restringe total ou parcialmente nem um grupo de alimentos, com exceção das duas primeiras semanas. “Ela não elimina totalmente carboidratos nem gorduras e não restringe as quantidades. Ela propõe identificar os bons e maus carboidratos e gorduras. É feita em três fases.

Na primeira há uma restrição grande de carboidratos. Na segunda alguns carboidratos voltam ao cardápio, acompanhados de algumas proteínas específicas. Na terceira, é feito um equilíbrio entre carboidratos e proteínas”, explica o nutrólogo Danny César Jumes, de Santa Catarina. Os carboidratos vilões e proibidos, nesse caso, são aqueles que não têm fibras como pão branco, bolos e biscoitos. Os refrigerantes também são excluídos desse cardápio. No lugar dessas bebidas artificiais, opte por água de coco ou água mineral. Os bons carboidratos seriam o pão integral, cereais, legumes e frutas com casca, que são repletos de fibras e, portanto, impedem a absorção de açúcar e estimulam o intestino.

Já as gorduras ruins, ou saturadas, são aquelas de origem animal e encontradas em carnes e frituras. As gorduras saudáveis, ou insaturadas, são vegetais e encontram-se no azeite, óleos de canola e girassol. As boas gorduras dos animais estão nos peixes como atum, salmão e sardinha, ricos em ômega 3. Devido à boa seleção do que se pode ingerir, essa dieta pode ser definitiva, ou seja, adotada como estilo de vida.

A primeira fase, em que há algumas restrições, dura 14 dias e nesse período é possível perder de 3 a 5 quilos. Já a duração da segunda etapa, em que voltam os carboidratos saudáveis, vai depender do resultado desejado. “Se existir a sensação de que a redução de peso não está ocorrendo ou acontece de forma muito lenta, fica permitido voltar à primeira etapa, na qual se perde mais peso e de forma acelerada. Porém, o mais importante é aprender a comer de forma correta”, conclui o nutrólogo.

O peso perdido nas primeiras semanas, de 3 a 5 quilos, pode ser mantido na segunda fase ou pode-se perder um pouco mais, cerca de 1 quilo por semana. E na terceira fase do programa, como já foi dito, deve-se adotar um equilíbrio de carboidratos e proteínas de qualidade, para que essa postura seja um hábito saudável e que possa ser seguido por toda a vida.


Como é feita
A única fase que restringe grande porção de carboidratos é a primeira. “O objetivo é fornecer grandes porções de proteínas, gorduras e carboidratos benéficos”, explica Danny. Então, nas duas primeiras semanas fica proibido consumir pães, arroz, batatas, massas ou doces. Assim como bebidas alcoólicas. Os carboidratos liberados neste período são feijão, soja, lentilha e ervilha. Hortaliças, verduras, carnes magras, frango sem pele, laticínios desnatados, ovos e azeite também são livres.

Na segunda etapa, começa a entrar bons carboidratos gradualmente, para que o peso continue a ser eliminado, cerca de 1 quilo por semana. O ideal é que esta fase dure até que o peso desejado seja alcançado. São permitidos pães, arroz e massas integrais, além de frutas como maçã, uva, laranja, pêssego, morango. No terceiro período, a intenção é manter os bons hábitos alimentares definitivamente. Os bons carboidratos, de preferência só os integrais, são livres. Uma vez por semana é permitido um doce de até 75 calorias, que pode ser duas balas (checar as calorias na embalagem), uma taça pequena de gelatina ou de pudim diet ou ainda um picolé (ver calorias na embalagem).

O cardápio deve respeitar as três refeições principais e os lanches entre elas. O nutrólogo dá dicas para a montagem. “Deve-se considerar o índice glicêmico dos alimentos, ou seja, priorizar alimentos que não alterem a quantidade de açúcar no sangue”. No café da manhã, um copo pequeno de suco de tomate, 2 ovos mexidos, 2 fatias de peito de peru ou presunto light e café com adoçante. O lanche pode ser uma nectarina, uma pêra, um kiwi, um cacho de uvas ou até um iogurte desnatado. No almoço, um filé de peito de frango grelhado, alface à vontade e uma porção de gelatina diet. O lanchinho pode ser um aipo com uma fatia de queijo light.

Na última refeição, uma boa sugestão é consumir uma salada verde, um filé magro grelhado, aspargos grelhados, uma porção de brócolis refogado e uma gelatina diet ou um iogurte. No último lanche, um queijinho pasteurizado ou uma pequena porção de amêndoas.


Promessa
Em 14 dias é possível eliminar de 3 a 5 quilos. Na segunda fase, pode-se perder até 1 quilos por semana. “Mas sabemos que o mais importante é a pessoa adquirir hábitos saudáveis, ter uma alimentação balanceada e praticar atividades físicas regularmente. Caso contrário, pode recuperar os quilos perdidos”, avalia Danny.

Contraindicação
Dietas com pouco carboidrato não estão livres dos efeitos colaterais prejudiciais. O consumo limitado de carboidratos pode levar à cetose, reação que pode causar dor de cabeça, fraqueza, desidratação e tontura. A pouca ingestão de fibras alimentares, que geralmente acompanha a dieta cetônica, pode resultar em prisão de ventre. E para quem é atleta ou mantém uma rotina de malhação pesada e regular, Dr. Danny faz um alerta: “Se quiserem adotar essa dieta, mantenham pelo menos metade do seu cardápio habitual, aquilo que estão acostumados a comer e nas quantidades de costume, sem grandes restrições. Assim se evita cansaço, fadiga e baixo rendimento durante o exercício”.

Eu fiz
“Esse ano resolvi fazer a dieta por conta própria e me dei mal. Eu praticava natação e, na primeira semana, tirei o carboidrato e comia frutas, peixe, frango e legumes. Em uma semana não perdi nada de peso, então cortei as frutas também. Meu professor na academia disse que eu iria passar mal porque praticava atividades físicas e o corpo precisava de carboidratos. Ele avisou, mas por ser teimosa, não considerei. Comecei a sentir fortes dores de cabeça, muita fraqueza, e mesmo assim, continuei. Até que numa madrugada, acordei passando mal, suando frio, com calafrios, vômitos, não conseguia nem andar até a cozinha para chamar um táxi e ir ao hospital. Sabia que precisava comer carboidrato para melhorar. Comi algumas frutas e tomei água. Foram 3 horas de agonia. Em casa, não tinha biscoito, pão, nada de carboidrato, só havia frutas. Agredi meu corpo e não perdi peso algum. Agora caminho 30 minutos todos os dias, como apenas alimentos a base de soja, bebo muito chá verde e branco. Incluí em meu cardápio, além das frutas, cereais, verduras e grelhados. Só como doces e frituras de vez em quando. Perdi 3 kg em duas semanas, mas como toda mulher, ficaria feliz se perdesse mais 2 kg.”

Elaine Ianicelli, 36 anos, editora de arte de São Paulo

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Dieta do baixo índice glicêmico

O que propõe
Essa dieta estimula o consumo de alimentos que não elevam o nível de glicose no sangue, ou seja, carboidratos com índice glicêmico baixo (conhecidos também como carboidratos complexos - que liberam pouco açúcar no sangue) como farinha de trigo integral, aveia, soja, legumes, frutas e vegetais; no lugar de açúcar refinado, arroz e farinhas brancas, refrigerantes, mel e batata – esses últimos contêm os chamados carboidratos simples, não indicados nesta dieta.

“Em geral, a dieta inclui apenas alimentos integrais, pobres em gordura e ricos em fibras. Esses alimentos liberam pouca insulina no sangue e conseqüentemente reduzem o acúmulo de gordura localizada, assim como os riscos associados a esta”, explica a nutricionista, Alessandra Rodrigues, de São Paulo. Ela salienta que os alimentos que aumentam a taxa de insulina na corrente sanguínea podem causar problemas cardíacos como hipertensão, obesidade e diabetes. Para a nutricionista, esse cardápio não deve ser seguido apenas por um período, como outros programas de perda de peso, mas sim para sempre. “Por ser uma dieta equilibrada, pode ser adotada como um novo estilo de vida”, sugere Alessandra.

Na fase inicial, quando os hábitos alimentares são reeducados, pode-se perder até 2 kg. “Essa perda vai depender do metabolismo da pessoa e do valor calórico que ela irá colocar em seu cardápio”, avisa Alessandra. Essa dieta é vista pela maioria dos especialistas na área muito mais como uma reeducação alimentar equilibrada, indicada a qualquer pessoa, do que como um programa de redução de peso.


Como é feita
Nessa dieta, o ideal é alimentar-se a cada três horas, evitando assim longos jejuns. Outro alerta importante, antes de montar esse cardápio, é ficar de olho nas proteínas que serão consumidas. Os ovos, leite e seus derivados e as carnes vermelhas devem ser evitados, por possuírem alto índice de gorduras saturadas.

“Dê preferência aos peixes, ao frango sem pele e às carnes magras, como o filé mignon, por exemplo”, indica a nutricionista. No café da manhã, troque o pão branco pelo integral ou por cereais sem açúcar. É indicado consumir também uma fatia de queijo magro (de soja ou branco light) e um copo de leite de soja ou um suco de laranja ou maçã, de preferência batidos com aveia, linhaça ou semente de girassol. No lanche, um muffin ou bolo integrais ou uma porção de maçã, pêra ou melão.

No almoço, abuse das verduras como acelga, rúcula, alface ou repolho (coloque uma colher de linhaça), três colheres de cenoura ou couve refogada, três colheres de arroz integral e três unidades pequenas de almôndegas de carne de soja. Na sobremesa, troque os doces por frutas (banana, laranja, pêra ou maçã).

O lanche da tarde pode ser um copo (240 ml) de vitamina de fruta preparada com leite de soja ou, se preferir, uma fatia pequena de bolo a base de soja ou ainda uma porção de soja torrada. O jantar deve ser similar ao almoço, podendo trocar a carne de soja por frango ou peixe. Se preferir, duas colheres de arroz integral, salada de alface ou outra verdura de preferência, e, no lugar do peixe ou frango, meia abobrinha recheada com proteína de soja. Antes de dormir, suco ou leite se soja ou uma pequena porção de damasco ou ameixa desidratados.



Promessa
Essa dieta não é necessariamente apenas para perda de peso. Pode ser seguida como estilo de vida. A redução de peso é moderada – na primeira semana pode-se perder até 2 kg, depois se perde cerca de 1 kg na terceira e mais 1 kg na quarta, totalizando 4 kg por mês, em média. “Essa perda depende do metabolismo de cada um e do valor calórico que se consome. O ideal é que se perca até um quilo por semana. Acima disso, a perda de peso deixa de ser saudável”, lembra Alessandra, que evidencia a prática regular de exercícios físicos.

Contraindicação
Alguns nutricionistas indicam que ainda faltam estudos clínicos para comprovar a eficácia do programa de baixo índice glicêmico, mas em geral, a maioria deles acredita que é um excelente programa de reeducação alimentar que pode resultar na perda e manutenção do peso. “Essa dieta não tem efeitos colaterais, pois não é hipocalórica e nem exclui nenhum grupo alimentar, além de auxiliar no controle de doenças cardiovasculares e diabetes”, conclui a nutricionista.

Eu fiz
“Adotei esse cardápio há mais de dez anos, quando soube que tinha diabetes. Orientado pelo meu médico, além das aplicações diárias de insulina no sangue, mudei totalmente minha rotina alimentar. Eu era acostumado a comer em qualquer horário e sem muitas regras. Passei então a me alimentar a cada três horas. Troquei comidas de fast food, guloseimas e doces por comidas saudáveis. Hoje só consumo alimentos integrais, soja, reduzi a ingestão de sal e de refrigerantes e as bebidas alcoólicas cortei totalmente. A dieta balanceada virou meu estilo de vida, mas na época em que comecei a segui-la perdi quase 2 kg logo na primeira semana. Nas três semanas seguintes, eliminei em média 1 kg por semana. Então, em pouco mais de um mês, eu tinha emagrecido cerca de 5 quilos. Junto com a reavaliação alimentar, passei a praticar atividade física. Como não gosto muito de exercícios, comecei de leve, caminhando duas vezes por semana durante 30 minutos. Hoje, além do futebol uma vez na semana, caminho cerca de uma hora, em dias alternados. Desde então, mantenho meu peso.”

Daniel B. da Cunha, 29 anos, comerciante de São Paulo

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Dieta do shake

O que propõe
A principal indicação da dieta dos shakes, tanto os prontos quanto os caseiros, é substituir uma ou mais refeições por dia, a fim de acelerar o metabolismo e promover a perda de peso. A quantidade de substituições varia de acordo com o peso que se pretende perder, porém, os profissionais da área de nutrição indicam que se troque apenas uma refeição principal (o ideal é escolher aquela em que se come mais) e um lanche, no máximo.

“O shake pode fazer as vezes de uma ou duas refeições diárias, mas deve sempre substituir e nunca somar ao cardápio. Mas vale controlar as calorias ingeridas ao longo do dia, para que não ultrapassem a quantidade máxima indicada por pessoa. Um nutricionista pode fazer essa indicação”, explica a nutricionista Cinara da Silva Carvalho, de Goiânia (GO).

É bom ficar atento na hora de comprar ou preparar em casa a bebida, pois ela deve conter todos os nutrientes necessários ao organismo, que seriam encontrados na refeição como fibras, sais minerais, carboidratos, proteínas. Se o shake for industrializado, na descrição do rótulo é preciso checar se é livre de gorduras trans e saturada e de açúcar e observar também se tem proteínas (encontrada no leite e nas carnes branca e vermelha), carboidratos, vitaminas, sais minerais, fibras solúveis (como a aveia) e insolúveis (como linhaça e gergelim). A quantidade ideal é no máximo 130 cal. Por porção, o que representa 3 colheres de sopa, o suficiente para render um copo de 300 ml. Se preferir, adicione fibras ao composto comprado, acrescentando maçã, maracujá, granola, soja ou farelo de aveia, sem exagerar nas quantidades.

Se for preparada em casa, a bebida deve ser feita a base de leite ou iogurte desnatados, frutas (ou hortaliças e castanhas), aveia e linhaça. Cinara lembra que é preciso ter cautela no uso do shake, já que não é uma fórmula milagrosa e extremamente nutritiva. “Os shakes são eficientes na redução de peso, mas não devem ser consumidos por longos períodos, pois nada substitui uma refeição original, composta por carboidratos, proteínas, vitaminas, fibras, minerais e água. Nem todos os shakes têm esses nutrientes e se forem consumidos por muito tempo podem gerar deficiência nutricional ao organismo.”


Como é feita
O shake deverá substituir apenas uma das três refeições principais – café da manhã, almoço ou jantar – e um dos lanches. Quando tomar a bebida (um copo de 250 ml) no lugar da refeição principal, alie alimentos sólidos como uma fruta, verdura ou um caldo leve, para que o corpo não sofra carências nutricionais. É importante que, durante a dieta, as outras refeições sejam balanceadas com as quantidades suficientes de proteínas e carboidratos.

Se a primeira refeição for shake, no café da manhã, inclua uma fatia de pão integral com uma fatia de queijo magro e um copo de leite desnatado. E se a ideia for fazer em casa, combine um pote de iogurte desnatado, três tipos diferentes de fruta (apenas meia porção) e duas colheres de gérmen de trigo, linhaça ou aveia. O lanche pode ser uma fruta pequena. No almoço, se não for o shake, um filé de carne, frango ou peixe grelhado, uma porção média de verduras e três colheres de arroz integral. O segundo lanche pode ser um chá (sem açúcar) e um pote pequeno de salada de frutas.

O jantar, se não for o shake, segue o mesmo cardápio do almoço, se preferir, varie o tipo de verdura. Antes de dormir, tome uma xícara de chá verde ou de camomila. Então, se a bebida entrou no café da manhã, não entra no almoço nem no jantar e assim se alterna entre as refeições principais.


Promessa
Tomando o shake, aliado a refeições balanceadas e saudáveis, pode-se perder até 4 quilos em um mês. Mas se não houver reeducação alimentar aliada à prática de exercícios físicos, quando os antigos hábitos forem retomados, o peso pode ser recuperado em pouco tempo. “O ideal é que se perca somente 1 quilo por semana, pois quando a perda de peso ocorre rapidamente, a maior parte do peso eliminado é de massa muscular e não de gordura, o que pode prejudicar a saúde pela perda de músculos”, esclarece Cinara.

Contraindicação
A nutricionista faz alertas importantes para quem está pensando em aderir a bebida. “Eles não são indicados para crianças e adolescentes, a menos que prescritos por um profissional após avaliar os nutrientes que contém o shake.

Lembre-se de que nem todos os compostos têm as quantidades adequadas de nutrientes para substituir uma refeição, então se forem consumidos por um longo período, podem levar a deficiência de vitaminas e minerais no organismo, que causam anemia, cansaço, baixa imunidade, falta de concentração, fraqueza. Cinara esclarece que alguns desses shakes podem conter quantidades exageradas de fibras, que podem causar transtornos intestinais (quando consumidas em excesso) e gases. A nutricionista alerta também que uma das conseqüências que pode se apresentar, devido à carência de nutrientes, é anemia, queda de cabelo, unhas fracas e fadiga.


Eu fiz
“Segui a dieta por três meses e não passei fome em momento algum, pois a bebida traz saciedade. Mas uma situação incômoda, causada pelo excesso de fibras, foi o aparecimento de gases. Outra coisa chata foi que, durante toda a dieta, senti muita vontade de mastigar nas refeições em que tomava o shake (sempre no café da manhã ou no jantar). Mas todo esforço foi válido, pois consegui eliminar 12 quilos nesse período, com a bebida industrializada. Há dez anos fiz essa dieta e desde então venho controlando meu peso sem a bebida. Hoje, evito ingerir muitas calorias por dia, opto por versões light e pratico exercícios. E quando percebo que estou engordando, volto para o shake.”

Ana Lúcia Duffles, 47 anos, empresária de São Paulo

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Dieta do tipo sanguíneo

O que propõe
Nesta dieta, idealizada pelo americano Peter D’Adamo, há alimentos que estimulam o aumento e a perda de peso dependendo do tipo de sangue da pessoa. A nutricionista Paula Della Rosa, de São Paulo, explica a teoria do norte-americano. “Para Peter, o tipo de sangue determina como o indivíduo absorve os nutrientes consumidos.

A perda ou ganho de peso estaria relacionada diretamente com a ingestão de alimentos benéficos ou nocivos ao organismo, segundo seu tipo sanguíneo”. Esses alimentos ‘bons’ e ‘maus’ para cada grupo (A, B, O e AB), estariam divididos entre aqueles que devem e que não devem ser consumidos.

Por exemplo, a uma pessoa do tipo AB indica-se alimentos como carne de carneiro, atum, ricota, farinha de centeio e uva. Já a carne bovina, a banana e o leite integral são nocivos às pessoas com este tipo de sangue.

Para o tipo O, o ideal é consumir carne bovina, salmão, ameixa e figo. Não são bem-vindos aveia, derivados do leite e carne de porco.

As recomendações para o tipo B são carne de coelho e de peru, além de bacalhau, linguado, leite desnatado, arroz, aveia, batata e bastante azeite de oliva. Este tipo deve evitar frango, camarão, queijo fundido, caqui, tomate e milho, por exemplo.

Por fim, o tipo A pode comer carne de avestruz, truta, salmão, queijo de soja, cebola, cenoura, amora, damasco, abacaxi. Deve evitar carne de boi, camarão, creme de leite, banana, repolho e pão integral.

Sem comprovações científicas, esse programa não faz restrições quantitativas, mas sim qualitativas. No entanto, o ideal é que seja seguido um cardápio com café da manhã, almoço, jantar e lanches entre as refeições principais. Assim, é possível perder de quatro a cinco quilos em um mês. Profissionais da área acreditam que a dieta deve ser seguida como estilo de vida, durante a vida toda.


Como é feita
Cada grupo sanguíneo deve incluir alguns alimentos e eliminar outros de sua dieta.

Tipo O
Para perder peso, o tipo O deve priorizar o consumo de algas, brócolis, peixes e frutos do mar, carne bovina ou de cordeiro, couve-manteiga, espinafre. Os alimentos que incentivam o aumento de peso são couve-flor, feijão, lentilha e derivados do trigo.

No café da manhã um copo de leite de soja, três torradas sem glúten com manteiga ou geléia e um figo. Nos lanches (feito entre as refeições principais), uma ameixa preta ou vermelha. No almoço e jantar: salada de acelga, brócolis, cebola, escarola ou espinafre, um filé de carne vermelha (mignon ou contrafilé) grelhado, duas batatas cozidas e uma fruta.

Tipo A
No caso do tipo A, indica-se abacaxi, verduras em geral, óleos vegetais e grãos a base de soja. Os alimentos que facilitam o ganho de peso são carne, feijão e derivados leite. O café da manhã deve ter um copo de leite, um pão de centeio com uma fatia de queijo. Nos lanches um copo (200 ml) de suco de limão ou amora, ou uma fruta como abacaxi, figo ou damasco. No almoço e jantar, três colheres de arroz integral, um filé de frango ou salmão, uma porção de cenoura (ou de espinafre) e uma fruta de sobremesa.

Tipo B
O tipo B se dá muito bem com os laticínios e deve priorizar os derivados de leite com baixo teor de gordura, como iogurte e leite desnatado, ricota e queijo light, chás, verduras e carne de coelho ou carneiro. Aumenta o peso alimentos como milho, trigo, lentilha, amendoim e gergelim. No café da manhã é sugerido um pão de aveia com uma fatia de ricota, um copo de leite e uma banana ou metade de um mamão. Nos lanches, um copo (200 ml) de suco de uva ou de abacaxi ou um pote de iogurte. Almoço e jantar incluem salada de beterraba, brócolis ou couve, três colheres de arroz integral, um filé de carneiro ou cordeiro (grelhado) e uma fruta.

Tipo AB
Pessoas com sangue AB devem evitar derivados do trigo como pães, biscoitos, bolos e macarrão; feijão, milho, nozes e carne vermelha. Para perder peso devem consumir abacaxi, peixe, derivados do leite e queijo de soja. No café da manhã, uma fatia de pão de centeio com uma fatia de queijo cottage, um iogurte ou um suco de abacaxi ou uva. Nos lanches pode-se consumir uma fruta (fatia de abacaxi, ameixa, figo ou kiwi) ou um pote de iogurte. No almoço e jantar, salada de berinjela, beterraba, pepino ou couve, uma porção de omelete ou uma de carne branca, uma ou duas mandiocas cozidas e duas colheres de arroz. Fica proibido mais de uma fonte de proteína no almoço e jantar.


Promessa
A quantidade de peso perdida não é exata, chega a se perder até quatro quilos em um mês, mas depende, entre outros fatores, da quantidade de exercícios físicos praticados. “Não é possível quantificar exatamente a perda de peso de uma pessoa, há fatores como o metabolismo individual que também influenciam na redução do peso”, explica a nutricionista Paula Della Rosa. Então, além dos alimentos específicos a cada grupo sanguíneo, é importante a prática de exercícios físicos, no mínimo duas vezes por semana. Os mais indicados são: alongamento (AB), corrida ou natação (B), ioga ou artes marciais (A) e dança ou esteira (O).

Contraindicação
Fazer essa dieta em grupo ou em família é um inconveniente, já que geralmente cada pessoa tem um tipo de sangue. A dieta do tipo sanguíneo não tem comprovação científica e médicos e especialistas concordam que o tipo de sangue não tem influência alguma na química do organismo ou da digestão.

A nutricionista alerta para restrições como carne bovina, cereais e derivados do leite, que podem causar deficiências ao organismo. “A restrição indeterminada de alguns alimentos pode levar à falta de nutrientes, que podem comprometer o metabolismo e o funcionamento orgânico.

Para se fazer uma dieta com restrições, o ideal é procurar um especialista que poderá compor um plano alimentar, além de prescrever suplementos”, esclarece Della Rosa.


Eu fiz
“Como boa gorducha que era, fiz várias dietas, mas a do tipo sanguíneo foi a que me trouxe mais resultado. Escolhi esse programa porque achei pouco restritivo e de fácil adaptação. Meu sangue é tipo A e, seguindo as recomendações de um médico, substituí o leite integral pelo de soja, evitei carnes vermelhas e nas frutas troquei abacate e banana, que gosto muito, por uva e abacaxi. A soja melhorou muito a minha digestão e percebi que a fome, na verdade, era resultado da digestão lenta do meu organismo. Em um ano emagreci 17 quilos. Depois disso, algumas regras passaram a fazer parte dos meus hábitos, como o leite de soja, as frutas e a diminuição da ingestão de carnes vermelhas. Desde que fiz a dieta, há dois anos, sofri pouquíssimas alterações de peso.”

Deborah Virginia Ferreira, 52 anos, psicóloga em São Bernardo do Campo (SP)

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Pirâmide alimentar mediterrânea propõe consumo de azeite, vinho e cerveja

Hoje, a dieta mediterrânea é considerada uma proteção contra doenças cardíacas e diabetes, redução de alergias, controle do peso, prevenção do Alzheimer, osteoporose e câncer. A lógica da pirâmide alimentar italiana parte do princípio de que, para ter saúde, não é preciso privar-se do bem-estar. O que significa que vinho, cerveja e embutidos são opções permitidas. Com moderação, é claro.

Para entender a proposta dessa nova pirâmide, antes é necessário conhecer a origem da palavra dieta – dìaita, do grego, significa estilo de vida, ou modo de conduzir a própria vida. Assim, a ideia é adotar um regime alimentar equilibrado. “Embora seja possível comer de tudo, uma coisa deve ser entendida: a dose faz o veneno”, afirma o médico Carlo Cannella, nutrólogo e professor de Ciência da Alimentação da Universidade La Sapienza, de Roma. “A dieta mediterrânea não é restritiva, pois foi idealizada para pessoas saudáveis. Porém, todo alimento, mesmo de qualidade, se utilizado de forma exagerada, só pode causar danos”, pondera o especialista.

Cannella explica que optar por esse tipo de dieta tem relação com a necessidade de uma educação alimentar. “Como no passado havia menor disponibilidade de alimentos, comia-se menos e melhor. A atividade física fazia parte da vida cotidiana, e todo esse quadro permitia que a maioria das pessoas se mantivesse em forma”, observa. Segundo o médico, com a maior oferta de alimentos e a tendência ao sedentarismo, veio o desequilíbrio e, com ele, maior risco de desenvolvimento de patologias como obesidade, doenças metabólicas, cardiovasculares e câncer. “Diante dessa realidade, as pessoas precisam ser estimuladas a perguntar o que é melhor para elas”.

Entendendo as pirâmides
Para orientar uma dieta equilibrada, criou-se um gráfico indicativo de porções e alimentos adequados. As sugestões dispostas na ponta da pirâmide são consumidas em pequenas quantidades; as dispostas na base, em maior quantidade e frequência. O gráfico tradicional, adotado por nutricionistas, sugere grande consumo de cereais, pães, tubérculos e raízes. Num segundo plano, hortaliças e frutas, seguidas pelo leite e seus derivados, carne e ovos. No topo estão os óleos, gorduras e açúcares.



Pirâmide alimentar tradicional

Já a dieta mediterrânea evoluiu e, de acordo com a convenção promovida pelo Interuniversity International Center for Mediterranean Food Cultures Studies, em 2009, estabeleceu-se a chamada Pirâmide Mediterrânea Moderna. Ela se sustenta em quatro elementos: atividade física (exercício físico, mesmo que de forma não continuada, por pelo menos 30 minutos/dia), convívio social, aproveitamento de alimentos da estação e produtos frescos, preferencialmente de produção local, além de alto consumo de água.

A dieta possui um conteúdo energético de cerca de 2.000 kcal (recomendadas para quem tem um estilo de vida normal).

As principais refeições contém 1-2 porções de frutas; 2 ou mais porções de verduras; 1-2 porções de pão, massa, arroz ou cereais, de preferência integrais. O cardápio diário prevê 2-3 porções de leites e derivados (magros); 3-4 de óleo de oliva; 1-2 porções de frutas secas (nozes, avelãs, amêndoas etc); sementes e azeitonas; ervas, especiarias, alho e cebola (para reduzir o consumo de sal); vinho ou cerveja (moderadamente).

Há ainda a sugestão do consumo semanal de 1-2 porções de aves, 2 ou mais porções de peixes, moluscos e crustáceos; 2-4 porções de ovos; 2 ou mais porções de legumes. No topo da pirâmide indica-se 2 ou menos porções de doces, carnes e embutidos (veja imagem abaixo).

Pirâmide alimentar mediterrânea

Mas atenção! Na hora de ceder aos sabores dos embutidos, Cannela diz que todo o cuidado é pouco, pois eles são ricos em sódio e gordura. O consumo deve ser moderado e as porções se limitam a 3 por semana (50g cada), e equivalem a 3 fatias de presunto e 6-7 de salame tipo milanês. “Os embutidos fornecem proteínas de ótima qualidade, pois são ricos em aminoácidos essenciais, de fácil digestão. Fontes de vitaminas do grupo B, sobretudo B1, niacina e B12, minerais como ferro e zinco, eles são também uma alternativa à carne”, informa o nutrólogo.

Vinho, salame e cerveja
Para acompanhar as refeições, vinho ou cerveja. A porção de referência é de 100ml/dia, num total de 7 por semana, dado o seu alto valor calórico. A nutróloga Luciana Carneiro, membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica), esclarece que o vinho é um produto complexo que possui mais de 400 compostos, muitos deles com funções fisiológicas. “Por possuir alta quantidade de flavonoides (antioxidantes), ele evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos (ateromas), diminuindo o risco de de doenças cardiovasculares”. “De acordo com a cultura mediterrânea, o consumo deve ocorrer durante as refeições, pois a presença de alimentos ameniza os efeitos tóxicos do álcool no organismo”, observa.

Quanto às propriedades da cerveja, sabe-se que ela possui pequenas quantidades de fósforo, magnésio, vitaminas B2, B6 e niacina, além de ser rica em flavonoides provenientes do malte e do lúpulo (chalconas, flavononas e flavonóis). Carneiro diz que alguns estudos mostraram que o consumo de 330 ml de cerveja, associado à dieta mediterrânea, pode ser benéfico para a redução do LDL (colesterol ruim) e dos triglicerídeos. “Entretanto, ainda não está claro se este benefício pode ser atribuído à cerveja ou à adoção dos hábitos alimentares saudáveis”, completa a especialista.

Tradicional ou mediterrânea?
Na opinião de Paulo Henkin, médico nutrólogo e diretor da Abran,as pirâmides clássica e mediterrânea buscam sintetizar aquilo que a ciência tenta explicar sobre a relação existente entre saúde e alimentação. “Trata-se da estratégia da dieta prudente. Quanto maior o cuidado com a dieta, menor risco de doenças”. Henkin fala que, no final, as duas têm um único objetivo: o equilíbrio. “A dieta mediterrânea nada mais é do que uma dieta equilibrada, composta de vegetais e legumes, carnes e carboidratos, consumidas de forma harmônica”.

Já a nutróloga Carneiro, comenta que a pirâmide tradicional é rica em açúcares, carnes e ovos, cujo consumo é diário. “A atividade física não era vista como fator importante para a boa saúde; além disso, não havia estímulo do consumo de azeite, rico em antioxidantes e ácido graxo monoinsaturado, responsável pelo aumento do colesterol bom”, observa. “E nem das oleaginosas que, por causa dos ácidos graxos mono e polinsaturados, reduzem a chance do aumento do colesterol no sangue”.

Atualmente, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), tem incentivado a divulgação de uma nova pirâmide, que inclui atividade física e sugere baixo consumo de doces, gorduras e sal. Mas apesar dessa iniciativa, o estilo de vida italiano continua sendo uma opção saudável: “A dieta mediterrânea foi idealizada para pessoas que sabem que seu bem-estar depende muito da alimentação”, conclui o médico italiano.